Углеводы – это органические соединения, которые должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека. Многие худеющие исключают эти компоненты из своего меню, считая, что такие действия принесут более быстрый эффект. На самом деле полное исключение углеводов грозит серьезными проблемами со здоровьем. Увлечение диетами может стать причиной нарушения работы внутренних органов. Последствия безуглеводного питания придется устранять на протяжении длительного времени под контролем врачей.
Вред и польза углеводов
Чтобы понять, почему углеводы так важны организму, необходимо рассмотреть их основные функции:
- Поставка в организм энергетических ресурсов. В 1 г углеводов содержится 4 калории.
- Участие в строении клеток. С помощью веществ выстраиваются клеточные мембраны, вырабатываются некоторые виды ферментов и кислот, необходимых для полноценного переваривания пищи.
- Формирование энергетических запасов в клетках печени и мышцах.
- Разжижение крови и предупреждение образования тромбов.
- Ускорение перистальтики кишечника за счет улучшения усвоения питательных элементов в организме.
Органические соединения также влияют на иммунную систему и снижают риск заболевания раком.
Углеводы не во всех случаях приносят только пользу. Простые органические соединения, потребляемые в излишнем количестве, приводят к резкому увеличению глюкозы в крови и появлению лишних жировых отложений.
Сложные углеводы, в отличие от простых, перерабатываются долго и не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Человек после их потребления не ощущает голода.
Важно! Чтобы отличить сложные и простые углеводы, необходимо ознакомиться с понятием гликемический индекс (ГИ), отражающий скорость переработки сахаридов в глюкозы. Тем больше у продукта ГИ, тем вреднее он для человека.
Виды углеводов
В зависимости от скорости усвоения и молекулярного строения все органические соединения делят на 3 большие группы:
- Моносахариды, представленные простыми углеводами – фруктозой и глюкозой. Они содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах (бананах, винограде). Худеющим лучше ограничить потребление продуктов данного типа. Однако полностью отказываться от них не следует. Моносахариды улучшают работоспособность головного мозга и обеспечивают его необходимой энергией.
- Дисахариды. Подразделяются еще на 3 категории: лактозу, мальтозу и сахарозу. Последние 2 типа дисахарида принять относить к вредным веществам, поскольку они быстро всасываются в кровь и откладываются в клетки печени в виде гликогена. Когда запас вещества в печени превышает норму, то гликоген превращается в жировые отложения. К дисахаридам относят молочные продукты, кондитерские изделия, шоколад.
- Полисахариды, представленные клетчаткой, крахмалом, гликогеном и пектинами. Первая группа веществ необходима для нормального функционирования кишечника. Пектины позволяют организму скорее освобождаться от вредных веществ и выполняют роль сорбента. Крахмал хорошо устраняет чувство голода, несмотря на низкую калорийность. Гликоген позволяет людям лучше переносить физические нагрузки и умственные нагрузки. В целом полисахариды необходимы для поддержания полезной микрофлоры кишечника и связывания плохого холестерина.
Список простых и сложных углеводов
К списку простых углеводов относят: хлебобулочные продукты, бисквиты, сахар и мед, сладкие овощи, газированные напитки и покупные соки, рис, фастфуд. Эти продукты считаются вредными для человека и способствуют накоплению лишних жировых отложений.
В таблице представлен продукт, относящийся к простым органическим соединениям и его калорийность в расчете 100 г.
| Вид продукта | Энергетическая ценность на 100 грамм |
| Сахар | 99,5 |
| Хлопья кукурузы | 83,3 |
| Вафли | 80,6 |
| Манка | 73,1 |
| Варенье, джем | 69,9 |
| Баранки | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Солод | 66,8 |
| Попкорн | 62,9 |
| Макароны | 56,8 |
| Сдоба | 55,1 |
| Шоколад | 54 |
| Чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 52,7 |
| Батон | 48,9 |
| Газированные напитки | 42,3 |
| Пончики пироги | От 38,9-38,3 |
| Эклеры | 35,9 |
| Алкоголь | 20-19,4 |
| Мороженое | 24,8 |
| Отварной белый рис | 24,7 |
| Картофель фри | 23,2 |
| Консервированная кукуруза | 22,5 |
| Картофель отварной | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Фруктовые соки | 8,4 |
| Абрикосы | 7,4 |
| Дыни | 5,3 |
| Отварная морковь | 4,7 |
Сложные углеводы усваиваются и расщепляются дольше из-за особенностей химической формулы. Они не могут спровоцировать быстрого увеличения глюкозы в крови. Чувство голода после потребления углеводов данного типа наблюдается спустя 3-4 часа.
Снизить чувство голода после потребления сложных углеводов помогает нерастворимая клетчатка, которая ускоряет перистальтику кишечник и не позволяет сахарам быстро всосаться в кровь. Компонент наполняет желудок и на долгое время создает чувство сытости. Это свойство сложных углеводов особенно важно для людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм.
Полезные свойства рассматриваемого типа продуктов, углеводов:
- отсутствие набора лишних килограмм;
- профилактика заболеваний сердца;
- высокое содержание микроэлементов и витаминов.
Список продуктов, содержащих медленно усвояемые органические элементы углеводов, представлены в таблице:
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Фасоль | 54,2 |
| Горький шоколад | 48,4 |
| Выпечка из муки грубого помола | 46 |
| Макароны из твердой пшеницы | 23,2 |
| Орехи кешью | 22 |
| Гранат | 11,8 |
| Яблоко | 11,3 |
| Груша | 10,8 |
| Корень сельдерея | 10,7 |
| Слива | 9,8 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Цитрусовые (кроме грейпфрута и лимона) | 8,5-8,2 |
| Бобы | 8,2 |
| Различные сорта смородины | 8,1-7,8 |
| Грейпфрут | 7,3 |
| Различные сорта капусты | 5,7 – 5,1 |
| Щавель | 5,2 |
| Сладкий перец | 4,9 |
| Зеленый перьевой лук | 4,2 |
| Редис | 4,1 |
| Лимон | 3,7 |
| Помидоры | 3,5 |
| Огурцы | 2,3 |
| Салат листовой | 2,1 |
| Все виды грибов (кроме шампиньонов) | 3,6 – 1,1 |
| Шампиньоны | 0,7 |
Правила потребления углеводов для похудения
При похудении желательно ограничить потребление простых углеводов и отдать предпочтение сложным. Для этого не нужно придерживаться строгих диет, достаточно изучить перечень ингредиентов, относящихся к той или иной категории органических соединений. На основании вышеуказанных таблиц можно составить для себя рацион для коррекции веса.
При составлении меню для похудения также нужно брать во внимание несколько критериев:
- возраст и половую принадлежность;
- образ жизни;
- отсутствие или наличие хронических заболеваний;
- специфику работы.
Все перечисленные факторы играют влияние на подбор определенных видов продуктов.
Следует знать! Людям, занимающимся активной физической и умственной деятельностью, нельзя обходиться без продуктов, содержащих легкие углеводы.
Офисным сотрудникам и людям, которые мало двигаются, диетологи советуют потреблять сложные углеводы. Важно, чтобы в состав любого рациона входила клетчатка, нормализующая работу кишечника. Компонентом углевода богаты следующие продукты:
- свежие фрукты и сухофрукты;
- бобовые культуры;
- овощи;
- ягоды;
- отруби.
Худеющим обязательно нужно рассматривать гликемический индекс каждого продукта, включенного в рацион. Для коррекции масса тела лучше выбирать продукты, ГИ которых не превышает 70. Еда со средним гликемическим индексом (от 40 до 70) также не может быть использована для ежедневного потребления, так как она увеличивает сантиметры талии.
Продукты с высоким и средним ГИ в небольших количествах могут быть включены в рацион при:
- при интенсивных занятиях спортом, как в залах, так и дома;
- при повышенной умственной нагрузке.
Таким категориям лиц быстрые углеводы помогают укрепить мышцы и нервную систему без вреда для фигуры. Без легкоусвояемых органических компонентов организм будет поглощать собственные запасы энергии, что негативно скажется на моральном и физическом состоянии.
Список углеводсодержащих продуктов, которыми можно питаться при похудении:
- фрукты – абрикосы, апельсины, ананасы;
- овощи – тыква, кукуруза, картофель;
- выпечка из муки грубого помола;
- сухофрукты;
- орехи;
- дыни и арбузы
Важно! Хуже всего на фигуре отражаются булочки из пшеничной муки, шоколадные батончики, чипсы и газированные напитки. Эти продукты не следует потреблять даже после усиленных физических нагрузок для восполнения энергетических ресурсов.
Диета для наращивания мышечной массы
Данного вида диеты придерживаются, как правило, спортсмены. Ее суть состоит в том, чтобы поставить клеткам достаточное количество строительного материала – углеводов и белков. Процентное соотношение органических соединений (белков, жиров и углеводов) должно составлять 30/15/55 соответственно.
Увеличению мышечной массы способствуют животные белки – рыба, мясо, кисломолочные изделия. Хорошего результата спортсменам позволяет добиться чередование режима питания:
- Первые 2 дня придерживаются низкоуглеводной диеты. Она позволяет снизить запасы гликогена, благодаря чему организм начнет расходовать собственные запасы жиров.
- На 3 день рекомендуется переходить на высокоуглеводную диету (до 6 г на 1 кг массы тела). Количество белка при этом сокращают до 2 г/кг. Таким способом можно «обмануть» обмен веществ, заставляя его перерабатывать жир в прежнем режиме.
- На четвертый день количество потребляемых углеводов и белков выравнивают до 2г/кг.
С 5 дня цикл возобновляют. Благодаря подобному режиму организм будет находиться в постоянном тонусе. Еще один плюс диеты для набора мышечной массы – отсутствие стресса из-за полного исключения из рациона какого – либо вида органических соединений.
Полный отказ от углеводов во время диеты – неправильное решение. Они необходимы организму для того, чтобы расходовать энергию рационально, без вреда для здоровья. Во время разгрузок предпочтение отдают сложным органическим соединениям, которые не влияют на набор веса и на долгое время сохраняют ощущение сытости.
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
