Белки являются обязательной составляющей ежедневного рациона. Дефицит этого вещества ведет к нарушению работы выделительной системы, сбоям в обменных процессах, гормональному дисбалансу.
Для составления меню правильного питания необходимо знать, в каких продуктах много белков, как рассчитать белковую суточную норму, и как нужно выбирать продукты с содержанием белка.
Высокобелковые продукты: список
В большинстве продуктов содержатся и жиры, и углеводы, и белки, что позволяет обеспечить организм нужным количеством полезных веществ, минералов и витаминов. Но при ослабленных состояниях (расстройствах сна, головных болях, ослабленном состоянии, нарушении обмена веществ, др.) возникает необходимость увеличить в своем рационе количество белков.
Для этого в меню вводятся продукты с высоким содержанием белка:
- Мясо птицы;
- Крупы;
- Творог;
- Мясные продукты;
- Твердый сыр;
- Рыба;
- Яйца;
- Морепродукты;
- Орехи;
- Бобовые.
Очень важно употреблять белок в пищу людям, ведущим физически активный образ жизни, т.к. он способен быстро восстанавливать затраченные энергетические запасы человека. А в отличие от углеводной пищи излишек протеина, накапливаясь в организме, не преобразуется в жиры, то есть не способствует появлению лишних кило.
Однако, не стоит чрезмерно перегружать организм высокобелковыми продуктами – необходимо придерживаться золотой середины и потреблять белки, исходя из суточной нормы.
Важно! Обычному человеку достаточно для поддержания организма употреблять белки, исходя из пропорции: один грамм белка на килограмм веса тела.
То есть, суточная потребность белка в организме рассчитывается с учетом массы тела. При образе жизни, подразумевающем физические нагрузки и посещение спортзала, количество потребляемого белка в сутки рассчитывается, исходя из 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Выбирая продукты богатые белком, необходимо учитывать их калорийность, содержание жиров и углеводов, а также влияние на организм человека. Поэтому стоит более подробно рассмотреть белки животного и растительного происхождения для составления правильного и полезного рациона.
Мясные продукты
Протеины с животным происхождением являются более полноценными, т.к. содержат полный комплекс аминокислот.
Таблица высокобелковых мясных продуктов:
| Продукты | Содержание белка (в 100 г продукта) |
| Индейка | 21,5 |
| Говядина | 18,8 |
| Курица | 20,7 |
| Баранина | 16,2 |
| Свинина | 11,4-16,5 |
| Печень (свиная, баранья, говяжья) | 17-19 |
| Копченая колбаса | 16,2-28,3 |
| Вареная колбаса | 10,1-13,6 |
Наиболее предпочтительными являются мясо индейки и курицы, т.к. они легче усваиваются и содержат минимальное количество калорий. Сложней усваивается мясо говядины, баранины и свинины – такие продукты лучше употреблять в тушеном или отварном виде.
В больших количествах белок содержится в колбасах, переработанных мясных продуктах, сосисках. Но эти продукты содержат чрезмерное количество соли и жиров, что сводит их полезность к минимуму, а потому потреблять их не рекомендуется.
Рыба и морепродукты содержат очень много белка и жиров
Рыбные деликатесы и морепродукты не только содержат высокое количество протеина, лучше перевариваются организмом (по сравнению с мясными продуктами), имеют в своем составе больше полезных веществ и аминокислот, и менее калорийны.
Морепродукты и рыба с высоким содержанием белка, в таблице:
| Название продукта | На 100 г продукта |
| Крабы | 16 |
| Скумбрия | 18 |
| Горбуша | 21 |
| Сельдь | 17,6 |
| Треска | 17,6 |
| Лещ | 17,2 |
| Семга | 20,9 |
| Кальмар | 18 |
| Креветки | 18 |
| Камбала | 16,1 |
| Мойва | 13,3 |
| Судак | 19 |
| Осетр | 16,5 |
| Минтай | 15,8 |
Важно! Тунец называют «белком в чистом виде», т.к. в 100 граммах рыбки содержится 29 г белка. При этом тунец содержит минимум жиров и калорий.
В большом количестве содержится белок в рыбных консервах в масле, в томате или в собственном соку – от 17,4 до 28,2 г. Предпочтение стоит отдавать консервированному тунцу, анчоусам, сардинам.
Молочные продукты
В самом молоке содержание белка составляет всего лишь 2,8 г на 100 грамм продукта. Примерно такое же количество протеина в кефире, сметане и сливках.
Наибольшее количество белка в твороге (14-18 грамм) и сырах (23-27 грамм). При составлении рациона правильного питания рекомендуется употреблять в пищу обезжиренный творог с минимальным количеством жиров, а также твердые сорта сыра.
Крупы
Помимо высокого содержания протеина, каши очень полезны для организма – они низкокалорийны, хорошо усваиваются, улучшают пищеварительные процессы, хорошо сочетаются с другими видами продуктов.
Содержание белка в продуктах (крупах), таблица:
| Крупа | На 100 г продукта |
| Овсянка | 11 |
| Рис | 7 |
| Перловка | 9,3 |
| Геркулес | 13,1 |
| Гречка | 10,8 |
| Пшенка | 11,5 |
Другие высокобелковые продукты
Лучше всего белок усваивается из яиц (куриных или перепелиных). В обычном курином яйце среднего размера содержится примерно 8-9 грамм протеина, при этом этот продукт имеет минимум калорий и отлично подходит для составления меню при различных диетах.
В каких продуктах содержится белок:
- Брюссельская капуста – 9 г (в 100 граммах продукта);
- Соя – 14 грамм;
- Орехи: кедровый (11,6 грамм), фундук (16,2 грамм), миндаль (18,7 грамм), кешью (25,4 грамм), грецкий орех (15,7 грамм);
- Шпинат – 5,8 грамм;
- Тыквенные семечки – 19 грамм.
Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования.
Выбирая продукты с большим содержанием белка, следует учитывать, что не все они одинаково легко усваиваются организмом. Наиболее низкокалорийными продуктами, которые легко перерабатываются организмом, считаются: соя, брюссельская капуста, куриное и индюшиное мясо, яйца, творог.
Правила выбора и употребления белковой пищи
При составлении ежедневного рациона следует грамотно сочетать белки животного и растительного происхождения, уметь правильно подбирать их, а также знать, как распределять потребление белка в течение суток.
Распределять белковые продукты в течение дня следует по следующей схеме: на завтрак и ужин – по 20% суточной нормы белка, в обед – 45%, а остаток нормы равномерно распределяется между перекусами.
Важно! Избыток белка также может нанести организму вред, как и его дефицит.
Исходя из этого, можно составить следующее меню:
- Завтрак: постный кусочек мяса, яйцо, овсяная каша.
- Обед: постный фарш из говядины, гречка.
- Ужин: тунец или креветки.
- Перекусы: орехи, тыквенные семечки.
При выборе продуктов всегда нужно учитывать их пищевую ценность. Например, если в составе не только много белка, но и высокий процент жиров, то такой продукт лучше заменить на менее калорийный.
Лучше помогают усваиваться пище и дают длительное чувство насыщения белки, включающие пищевые волокна (фасоль, орехи). Поэтому такие продукты следует обязательно включать в свой рацион, сочетая их с белками животного происхождения.
Благодаря сбалансированному питанию, включающему достаточное количество белков, стабилизируется гормональный фон, налаживаются обменные процессы, формируются новые клетки, активизируются защитные силы организма.
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
