Из огромного списка всевозможных диет белковая диета для похудения отличается наиболее щадящим режимом наряду с достижением быстрых результатов. Она позволяет избавиться от лишних кило, не испытывая при этом мук голода и ухудшения самочувствия.
Как быстро похудеть с помощью белковой диеты, как составить собственное вкусное диетическое меню, и что нужно знать, чтобы диета принесла результаты?
Принципы диеты
Система «белкового питания» проста — увеличение в рационе продуктов с содержанием белка и одновременное уменьшение потребления углеводов и жиров. При такой схеме в организме возникает дефицит веществ, необходимых для энергии, и начинают использоваться резервные запасы, то есть активно сжигаются жировые отложения.
Обратите внимание! Главным преимуществом белкового «голодания» является быстрое избавление от лишних кило без ущерба для организма.
К достоинствам диеты следует отнести:
- Не вызывает ярких приступов голода, благодаря разнообразному меню и частым приемам пищи.
- Масса тела быстро приходит в норму.
- Подбирать рацион можно исходя из собственных вкусовых предпочтений, придерживаясь разрешенного списка продуктов.
- Килограммы после окончания диеты не возвращаются обратно, если соблюдать все принципы похудения.
Белковая диета не ограничена жесткими правилами, человек не ощущает постоянного чувства голода, поэтому чувствует себя комфортно. При этом белок не дает мышцам атрофироваться, а, значит, не стоит опасаться анорексии.
Диета походит беременным и кормящим матерям, спортсменам и бодибилдерам, мужчинам и женщинам. Но для каждой категории лиц подбирается индивидуальный тип «голодовки», при котором углеводные и жировые добавки комбинируются в разных вариантах.
Белковые диеты для быстрого похудения:
- Экспресс-диета – рассчитана на 3-5 дней. Позволяет быстро добиться результата, хотя диетологи не очень одобряют такой метод, т.к. за столь короткое время организм не успевает перестроиться в направлении похудения. Но, если необходимо срочно избавиться от нескольких лишних кило, вполне можно воспользоваться экспресс-методом, но не чаще 1-2 раз в год.
- Классическая диета – оптимальный вариант, рассчитанный на неделю.
- Белково-углеводная диета — в первой половине суток разрешены углеводы, а уже после обеда необходимо питаться только белками.
- Диета для беременных – ограничивает число жиров и является более витаминизированной. Диета не рассчитана короткие сроки и может доходить до четырех недель, в зависимости от срока беременности.
- Белково-жировая диета – допускается небольшое количество жиров в меню, рацион более расширенный и разрешен при некоторых заболеваниях ЖКТ.
- Белково-витаминная (фруктово-белковая) диета – не относится к строгой «голодовке». В меню разрешены фрукты, но их необходимо распределять на весь дневной рацион.
Кроме того, к белковым диетам относится знаменитая «кремлевская диета», диета Дюкана, белковая диета Аткинсона.
Важно! Неделя на белковом рационе позволяет избавиться от 3-5 лишних килограммов веса.
Основные правила:
- Ежедневный рацион должен содержать не менее 60% белковых продуктов;
- Жиры и углеводы должны быть в минимальном объеме, но овощи и фрукты употреблять можно.
- Физические нагрузки обязательны.
- Питание осуществляется в 5-6 приемов, между которыми должны быть соблюдены интервалы в 2,5-3 часа.
При неправильном соблюдении белковая диета может нанести вред организму: возникают дерматологические проблемы, начинают выпадать волосы, образуется риск образование тромбов, ухудшается зрение. Чтобы не допустить развития обострений и побочных эффектов, нужно четко соблюдать правила диеты, а для ее согласования лучше обратиться к профессиональному диетологу.
Как только оптимальный тип белковой диеты подобран, следует определиться с ее продолжительностью – от этого зависят не только ее результаты, но и общее самочувствие.
Сколько может длиться диета:
- 3 дня – для тех, кому срочно нужно сбросить два-три кило.
- 7 дней – оптимальное время для низкокалорийной диеты, больший срок без предварительной подготовки может сказаться на здоровье.
- 10-14 дней – диета для тех, кто уже имел «белковый» опыт голодания.
- 21 день – разрешается только после консультации с врачами тем категориям лиц, которые имеют серьезные проблемы с лишним весом.
Белковая диета для похудения на месяц не рекомендуется диетологами, для соблюдения столь длительной «голодовки» необходимо тщательное медицинское обследование и разрешение врача.
В любой момент можно остановить белковую диету, но, чтобы похудение принесло пользу, лучше сразу рассчитать свои силы, подобрать верное меню и четко определить время для ее осуществления.
Список продуктов
При белковом голодании подбираются продукты, содержащие много протеина – рацион составляют блюда из рыбы и мяса, творога и яиц, морепродуктов, молока и молочных изделий. Около 40% рациона должно состоять из сложных углеводов: различных круп, фруктов и овощей, макарон из цельнозерновой муки, бобовых.
Какие продукты нужны для диеты:
- Нежирные сорта рыбы: тунец, треска, горбуша, минтай;
- Яйца (желательно в отварном виде);
- Морепродукты: креветки, кальмары, крабы, устрицы;
- Мясо диетическое: телятина, курица, нежирная говядина, индейка, крольчатина;
- Нежирные твердые сорта сыра;
- Грибы;
- Молочные и кисломолочные продукты (жирность – 3-5%): йогурт, кефир, творог, брынза, ряженка, молоко, простокваша;
- Овощи зеленые;
- Оливковое и льняное масло;
- Овсяная и гречневая крупы, рис;
- Кислые фрукты: киви, лимон, грейпфрут, зеленые яблоки;
- Цельнозерновой хлеб.
Эти продукты можно есть в составе любого из типов диеты, но если брать какой-то конкретный вариант (например, белково-овощная диета для похудения или углеводная) список продуктов может быть расширен.
Обратите внимание! Не стоит в течение диеты употреблять продукты с нулевой жирностью, потому что небольшой процент жира необходим для нормального функционирования организма.
Напитки для белковой диеты:
- Несладкие домашние ягодные морсы и компоты;
- Яблочный и апельсиновый сок;
- Чаи из трав;
- Несладкие кофейные напитки.
Из напитков можно побаловать себя специальными белковыми коктейлями, которые не только будут способствовать похудению, но и вполне заменят полноценный ужин.
Основой таких коктейлей могут быть нежирное молоко, ряженка, кефир, нежирный йогурт, негазированная вода. Эти напитки взбиваются с белком куриного или перепелиного яйца и дополняются ягодами или зеленью.
Примеры белковых коктейлей:
- Ванильный: сбить 150 мл молока, 100 г творога и добавить немного ванилина (или экстракта ванили).
- Фермерский: два куриных (4 перепелиных) белка взбить с 150-200 мл молока и добавить немного петрушки и укропа.
- Энергетический: куриный белок взбить с 100-150 мл молока, 10 г молотого кофе и 10 г мяты.
В белковые напитки нельзя добавлять никаких подсластителей, в том числе варенье и мёд.
Запрещенные продукты:
- Выпечка, мучные изделия;
- Копчености, сосиски, колбасы;
- Сладости, кондитерские изделия;
- Картофель (в любом виде);
- Соль;
- Алкоголь;
- Сливочное масло, другие жиры животного происхождения;
- Полуфабрикаты, фаст-фуд;
- Газированные напитки;
- Орехи;
- Сладкие соки;
- Соусы, горчицу, майонез, кетчуп, приправы, уксус;
- Морковь, свекла, кукуруза, горох;
- Жирные сорта мяса и рыбы;
- Фрукты: манго, бананы, виноград, дыня, хурма;
- Консервы.
Обратите внимание! Сладкоежки могут позволить себе при соблюдении недельной диеты 1-2 квадратика 70%-ного горького шоколада, но не более двух раз за все время голодания.
Список продуктов для приготовления меню белковой диеты нужно составить заранее, чтобы не покупать лишнего и «не соблазняться» вредными продуктами.
Варианты меню
Трёхдневная диета считается самой строгой, но диетологи предупреждают, что такой стремительный сброс лишних кило может быть вреден для организма, а вес при этом сложно удержать.
Обратите внимание! Применять диету трех дней можно только при отсутствии хронических заболеваний, патологий в период обострений и других проблем со здоровьем.
При строгой трехдневной диете разрешены только три приема пищи, причем между ними запрещены перекусы, и нельзя употреблять любые фрукты и овощи.
Правила трёхдневной диеты:
- Питание в первой половине дня должно состоять из одного яйца, отваренного либо приготовленного в виде парового омлета либо небольшого количества творожка.
- На обед можно есть запеченное мясо или рыбу.
- Во второй половине дня можно выпить чай (или кофе без сахара) и съесть 150-200 г творога.
- В качестве перекусов можно использовать только чистую воду либо травяные чаи.
- Между приемами пищи должно проходить не более трех часов.
- Физические нагрузки при быстрой диете запрещены.
- В течение дня нужно пить много жидкости.
Выход из экспресс-диеты должен быть постепенным – количество калорий нужно увеличивать понемногу, сначала вводя фрукты, овощи и мясо, а после — другие ингредиенты.
Важно! Быструю белковую диету нельзя применять чаще одного раза в шесть месяцев.
Если при быстрой диете появились головокружение, слабость, ухудшение самочувствия, голодание следует немедленно прекратить и вернуться к прежнему рациону питания.
Если диету планируется растянуть на пять дней, следует руководствоваться следующими правилами — полностью отказаться от жиров и углеводов и выбирать продукты с наибольшей концентрацией белка. Приемов пищи должно быть не менее шести, при этом последний раз следует питаться минимум за три часа до сна.
Меню на пять дней:
- Завтрак 1: омлет из двух яиц на пару или 150 г творога или 2 вареных яйца.
- Завтрак 2: ягоды или фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
- Обед: паровая телячья котлета или куриная отварная грудка (200 г белка) плюс овощной гарнир.
- Полдник: ягоды или фрукты.
- Ужин: 200 г рыбки (на пару или отварной) с овощами.
- Последний прием пищи: ягоды или фрукты.
Составляя меню для классического варианта диеты (7 дней), необходимо руководствоваться собственными предпочтениями, чтобы «голодовка» не доставляла дискомфорта. Не обязательно строго придерживаться рекомендуемого меню, можно поэкспериментировать с ингредиентами, главное – выбирать продукты из разрешенного списка и соблюдать общие правила диеты.
Если диету планируется продолжить до 10-14 дней, то следует повторить семидневное меню в обратной последовательности – от седьмого дня к первому.
Меню на неделю
Суточная калорийность семидневной диеты должна быть в пределах 1000 ккал, одна порция пищи должна быть примерно 200-250 грамм. Приемы пищи разделяются на пять подходов, причем последний раз кушать нужно за 3-4 часа до сна.
Первый завтрак
Обязательно первый прием пищи должен быть сытным (до 30% всего суточного рациона).
Примерно минут за двадцать до еды нужно выпить стакан теплой воды – лучше с ломтиком лимона. Из напитков за завтраком рекомендуется выпить чашечку некрепкого кофе с молоком или чай без сахара. В первые дни голодания, когда придерживаться принципов диеты особенно сложно, можно съедать двойную порцию продуктов, постепенно доводя их до необходимого объема.
- 1 день. Варианты: чай/творожок, кусочек отрубного хлеба/два вареных яйца/кофе, омлет паровой из трёх белков/стакан кефира.
- 2 день. Варианты: чай/йогурт, два отварных яйца/1 помидор, творожок/отрубной хлебец/кофе.
- 3 день. Варианты: кофе/два отварных яйца, отварная грудка курицы/отрубной хлебец/чай, овсяная каша с сухофруктами/кефир.
- 4 день. Варианты: 2 шт. овсяного печенья/кефир, творожок/отрубной хлеб/зеленый чай, 3 яичных белка/кофе с молоком.
- 5 день. Варианты: 150 г творожка/чай, паровой омлет их двух яиц/несладкий кофе, отрубной хлебец/салат из помидоров и листьев салата с лимонным соком.
- 6 день. Варианты: творог/несладкий кофе, отрубной хлебец/ 2 отварных яйца, нежирная ветчина/помидор/ чай.
- 7 день. Варианты: молочная гречневая каша/чай, бурый рис с кусочками овощей и курицы, запеченный стейк лосося/огурец и листья салата.
Обратите внимание! При запекании овощей и при приготовлении овощных рагу для придания пикантности блюдам добавляйте специи: орегано, молотый имбирь, карри.
Второй завтрак
Обычно состоит из легкого перекуса, включающего фрукты и ягоды.
- 1 день: яблоко или помело.
- 2 день: апельсин или два мандарина.
- 3 день: киви (2 шт.) или ананас.
- 4 день: грейпфрут или стакан кефира.
- 5 день: яблоко или цельнозерновой хлебец с кусочком сыра.
- 6 день: апельсин или горсть орехов.
- 7 день: два сырника или салат из помидоров с оливковым маслом.
Обратите внимание! Если сильно мучает голод между приемами пищи, может помочь зеленый чай с добавлением веточек мяты.
Обед
Меню на обед может быть самым разнообразным, но первые блюда следует готовить без картофеля (например, окрошку, уху, овощной супчик), вторые блюда можно запекать в духовке, на гриле либо отваривать.
- 1 день. Суп со шпинатом/ отварная грудка курицы с запеченными овощами/отрубной хлебец/белковый коктейль.
- 2 день. Уха из лосося/салат с овощами/два хлебца/зеленый чай.
- 3 день. Запеченное бедрышко индейки/коричневый рис/ 1 помидор.
- 4 день. Яичный супчик/ фасоль тушеная/белковый коктейль.
- 5 день. Окрошка/ запеченные в фольге кабачки/чай.
- 6 день. Суп с фрикадельками/ отварная телятина/ огурец.
- 7 день. Крем-суп из брокколи с кусочками курицы/ салат из перца и помидоров.
Обратите внимание! Для заправки салатов используйте соевый соус, лимонный сок, кефир, несладкий йогурт.
Полдник
Для перекуса подойдут свежие овощи и фрукты, орехи, кисломолочные продукты и сухофрукты.
- 1 день. Натуральный йогурт или творожок.
- 2 день. Яблоко (апельсин) или стакан кефира.
- 3 день. Кусочек твердого сыра или грейпфрут.
- 4 день. Несладкий творожный сырок или 2 штучки киви.
- 5 день. Стакан ряженки или яблоко.
- 6 день. 5 штук любых сухофруктов или натуральный йогурт.
- 7 день. Цельнозерновой хлебец/кефир или ананас.
Обратите внимание! Фрукты желательно употреблять в сыром виде.
Ужин
За полчаса до приема пищи желательно выпить стакан воды. Можно побаловать себя запеченной курочкой или индейкой с яблоками, говядиной тушеной с баклажанами, запеченным кроликом с черносливом. Разрешается съесть небольшой кусочек хлеба, желательно – черного.
- 1 день. Отварные креветки с лимонным соком или запеченная рыба с салатом из овощей.
- 2 день. Салат из кальмаров, отварный яиц и кукурузы, заправленный лимонным соком и оливковым маслом или консервы из тунца с салатом из свежей капусты и огурца.
- 3 день. Отварная телятина с запеченными овощами или лосось на пару с салатом из помидоров и сладкого перца.
- 4 день. Фаршированные рисом, запеченные кальмары или грудка, запеченная под помидорами и сыром.
- 5 день. Кусочки куриной грудки на гриле с салатом из консервированного горошка и капусты или запеченная телятина с чесноком и капустой брокколи.
- 6 день. Креветки со спаржей или овощное рагу с индейкой.
- 7 день. Запеченная рыба с салатом из свежих овощей или телячий стейк с винегретом.
Обратите внимание! Чтобы улучшить вкус отварного мяса можно добавлять при варке специи: душистый горошек, лавровый лист чеснок, травы.
При соблюдении всех правил диеты и в сочетании с физическими нагрузками за неделю диеты можно скинуть от пяти до семи килограммов.
Составляя меню, необходимо учитывать объем порций: по 150 г любого основного блюда, по 100 г фруктов и по 200 мл напитков за один прием пищи.
Выход из диеты
Чтобы сохранить результаты белкового «голодания» нужно уметь правильно выйти из диеты — не стоит сразу же налегать на колбасу, фаст-фуд и другие запрещенные продукты.
В первые две недели необходимо постепенно увеличивать число калорий за счет введения в рацион фруктов и круп, понемногу вводить сметану, сливочное масло, другие молочные продукты повышенной жирности.
Как выходить из диеты:
- В первый день можно съесть на завтрак 100 грамм любой каши, а к обеду добавить гарнир: макароны, гречка, рис.
- На второй день порции круп можно увеличить до 150 грамм, ужин разнообразить салатом с овощами, заправленными маслом или майонезом.
- На третий день можно съесть немного сладостей – лучше начинать с небольшого кусочка горького шоколада.
Далее можно понемногу добавлять в меню хлеб, сладкие соки, свинину и жирную рыбу.
Предостережения и рекомендации
Белковая диета для похудения в домашних условиях имеет и свои минусы, так как любое голодание – серьезная нагрузка для организма: ускоряется метаболизм, сжигается жир, выводятся токсины, а желудку приходится приспосабливаться к непривычным условиям питания и продуктам.
Всё это требует слаженной работы всех органов, поэтому если имеются какие-либо неполадки в организме, то это отразится на самочувствии и состоянии худеющего. В результате имеющиеся заболевания обостряются, лишние килограммы не уходят, и диета приносит только вред.
Обратите внимание! Превышение срока белковой диеты – запрещено врачами. Питание становится несбалансированным и может быть опасным для здоровья.
Нельзя сидеть на белковом голодании:
- Пожилым людям старше 50 лет;
- Диабетикам;
- Онкобольным;
- Детям до 18 лет;
- Страдающим сердечными заболеваниями;
- Лицам с патологиями печени и почек;
- Имеющим проблемы со свертываемостью крови.
Беременным и кормящим мамам необходимо следить за своим рационом, поэтому при желании придерживаться белковой диеты им следует проконсультироваться о ее целесообразности с врачом.
Обратите внимание! Если в период диеты планируются эмоциональные или умственные нагрузки, голодание лучше отложить, т.к. для правильной работы мозга необходимо достаточное количество сахара.
Максимальный срок диеты не должен превышать 14 дней, причем проводить такое голодание нужно не чаще двух раз в год.
Что поможет добиться максимального эффекта:
- Консультация с медиками. Желательно пройти перед диетой медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания и получить разрешение на «голодание» у врачей и диетологов.
- Соблюдение водного режима. Меню при белковом голодании составлено таким образом, чтобы уменьшать массу тела и сжигать жир за счет жидкости, а значит необходимо выпивать не менее двух литров воды (обычной, негазированной) в день.
- Самочувствие. Во время диеты нужно следить за состоянием организма – при ухудшении самочувствия следует отказаться от диеты. При приступах слабости и головокружения – увеличить количество углеводов в рационе (например, съедать на завтрак овсяную кашу).
- Калории. Необходимо рассчитывать дневную норму калорий – не менее 1000-1200 ккал за сутки.
- Витамины. Из-за недостаточной сбалансированности рациона следует принимать дополнительно комплексы витаминов и минералов.
- Соблюдение режима. Спать нужно на диете не менее восьми часов в сутки, ложиться не позже 23.00. Рекомендуется физическая активность: прогулки на свежем воздухе, занятия фитнесом, плаванием, велоспортом и т.д.
- Приготовление пищи. Готовить можно на пару, в мультиварке, запекать на гриле и в духовке либо просто отваривать пищу.
- Соотношение белков. Растительных и животных белков в суточном рационе должно быть равное количество, для этого их можно сочетать: например, яичницу с фасолью, гречневую кашу с молоком, мясо с бобами и т.д.
- Режим питания. Приемы пищи должны быть частыми, последний раз нужно кушать за 3-4 часа до сна. Питание должно осуществляться в одни и те же часы.
На протяжении всего срока диеты нужно внимательно следить за изменениями в весе. При излишке белка, организм начнет преобразовывать его в жиры, и тогда голодание не принесет ожидаемых результатов.
Не стоит относиться к себе слишком строго во время диеты – если плохое самочувствие или нехватка какого-либо продукта под рукой заставило съесть немного каши или мёда, не нужно огорчаться и корить себя за это. Такое небольшое отклонение не принесет вреда, хотя «послабления» в виде фаст-фуда или конфет абсолютно недопустимы.
Согласно отзывам, белковое меню помогает достаточно быстро скорректировать вес, при этом лишние килограммы редко возвращаются обратно. Но этот вариант диеты не является самым сбалансированным и может нанести вред организму, если четко не соблюдать указанных рекомендаций и не учитывать противопоказания.
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
