Как питаться правильно: основы здорового питания, подбор продуктов, составление меню

Правильное питание это возможность иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, скорректировав свой рацион по определенным правилам. Если изменить свой подход к еде, то в положительную сторону меняется не только фигура, но и здоровье, и весь образ жизни – человек чувствует себя лучше, бодрей и моложе.

Как перейти на правильное питание каждый день, чтобы это приносило не только пользу, но и удовольствие, и что нужно знать о секретах здорового питания?

Придерживаясь режима правильного питания, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму
Придерживаясь режима правильного питания, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму

Польза правильного питания

Не нужно предпринимать никаких сложных действий, чтобы питаться правильно, – достаточно есть пищу, которая не вредит организму. При этом не обязательно полностью отказывать себе во «вкусностях», просто не стоит ими злоупотреблять.

В чем разница между правильным питанием и различными диетами:

  • При диете основной целью является снижение веса до какого-либо определенного показателя, а при правильном питании на первый план выходит нормализация всех функций организма и общее здоровье.
  • Диету соблюдают определенный период, пока не удается добиться снижения веса. А правильное питание подразумевает изменение подхода к пище в целом, при этом добиться похудения в какие-то короткие сроки не удастся.
  • Все диеты построены таким образом, чтобы снизить потребление определенных продуктов, а некоторые и вовсе убрать из рациона. При правильном питании рацион всегда разнообразен, что позволяет поддерживать в организме баланс жиров, белков и углеводов.
  • Некоторые виды диет, особенно если ими злоупотреблять, могут привести к ухудшению состояния (ломкости ногтей, выпадению волос, сухой коже и т.д.) из-за недостатка каких-либо веществ в рационе. Меню правильного питания дает противоположный эффект – улучшает процессы метаболизма, очищает организм от шлаков, обеспечивает всеми нужными питательными веществами.

Рацион при правильном питании подбирается таким образом, чтобы человек получал гастрономическое удовольствие и чувство насыщения. При этом энергетический баланс в организме поддерживается за счет достаточного количества питательных веществ, получаемых из еды.

Обратите внимание! Помимо правильно составленного меню, при здоровом питании необходимо уделять внимание полноценному отдыху и сну, физическим нагрузкам, активным видам спорта.

«Выигрывает» при правильном питании и здоровье – исключение из рациона вредных продуктов и замена их натуральными помогает замедлить процессы старения, скорректировать и предотвратить некоторые заболевания.

Основные принципы рациона правильного питания – сбалансированность и обязательное разнообразие употребляемых в пищу блюд
Основные принципы рациона правильного питания – сбалансированность и обязательное разнообразие употребляемых в пищу блюд

Принципы правильного питания

Смена привычного режима питания для большинства людей является стрессом. Если неправильно и слишком резко осуществить этот переход, человек будет ощущать постоянный психологический дискомфорт. А постоянное желание съесть запрещенные продукты и непреходящие мысли о еде, заставят «сорваться» и уже больше не возвращаться к мыслям о смене питания.

Основные принципы:

  1. Частота питания – от 4-х до 5 раз в сутки. Таким образом пищеварение перестраивается в щадящий режим, при котором желудку проще справляться с поступающими порциями еды. Режим питания включает три основных приема пищи и два перекуса.
  2. Регулярность – принимать пищу нужно стараться в одно и то же время. Это позволяет желудку в нужное время выделять достаточное количество ферментов. Последний раз есть нужно за 3-4 часа до сна.
  3. Норма – избегать переедания, но в то же время не допускать голодания. В состоянии голода организм испытывает стресс и старается накопить впрок жировые запасы. Оптимально – вставать из-за стола с легким чувством голода.
  4. Сбалансированность – правильное соотношение белков, жиров, углеводов, а также соблюдение суточной нормы калорий. Калории и питательные вещества распределять по всему дню.
  5. Потребление воды – достаточное количество жидкости в сутки считается не менее двух литров. Воду пить не рекомендуется во время еды и сразу после ее поглощения.
  6. Качество продуктов – подбираются только доброкачественные, натуральные продукты.
  7. Приготовление пищи – исключить излишнюю термическую обработку, избегать маринованной, копченой, острой, жареной пищи. Предпочтение отдается отварной, тушеной и приготовленной на пару еде. Фрукты и овощи употреблять желательно сырыми.
  8. Процесс приема пищи – еду поглощать не торопясь, не на ходу, тщательно пережевывая, небольшими кусочками.

Важно! Ограничения в еде и голодание приводят к стрессу. Если переход к здоровой пище дается тяжело, раз в неделю можно организовать разгрузочный день.

Чтобы переход к здоровому питанию был менее агрессивен, необходимо осуществлять его постепенно:

  • Уменьшать порции понемногу. Питайтесь по принципу «согнутой ладошки» — объем порции должен быть равен тому, сколько еды входит в ладошку. Даже, если это будет жареная картошечка – в таком количестве она менее навредит организму.
  • Менять метод обработки продуктов. Если отказаться от той же картошки вы не в силах, то нужно изменить принцип ее приготовления – отваривать или запекать. В таком виде продукт можно позволять себе иногда съесть – это принесет удовольствие и не сильно отразится на здоровье.
  • Готовить соусы. Чтобы улучшить вкусовые качества блюд, готовьте домашние соусы, только на основе натуральных ингредиентов. Не стоит делать слишком острые или пряные соусы – они будут вызывать аппетит, который можно спутать с чувством голода.
  • Заменить кофе зеленым чаем. Заряд энергии от смены напитка не изменится, но вот ощутимую пользу для здоровья зеленый чай принесет больше.

Главным в осуществлении перехода к правильному питанию является подбор продуктов, список которых нужно составить заранее с учетом индивидуальных особенностей организма.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ в которых нуждается наш организм
Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ, в которых нуждается наш организм

Выбор продуктов

У каждого человека собственные вкусовые предпочтения, но существует определенный перечень продуктов, который определяет здоровое питание:

  • Морепродукты;
  • Крупы;
  • Зелень, богатая клетчаткой;
  • Рыба;
  • Фрукты;
  • Молочная продукция;
  • Мясо;
  • Ягоды;
  • Овощи;
  • Морсы и компоты;
  • Зеленый чай.

Другие продукты не относятся к полезным, но если употреблять их дозировано и в правильно приготовленном виде, то они не нанесут особый урон здоровью.

Обратите внимание! В основе рациона должны лежать овощи, фрукты и кисломолочные продукты.

Не стоит добавлять в рацион:

  • Яичные желтки;
  • Мясные консервы;
  • Алкоголь;
  • Выпечку, сдобу, белый хлеб;
  • Полуфабрикаты;
  • Колбасные изделия;
  • Фаст-фуд;
  • Майонез, соусы;
  • Сало;
  • Жирные молочные продукты;
  • Маринады, соления, копчения;
  • Чипсы, сухарики, соленые орешки;
  • Сливочное масло;
  • Лимонады, газированные напитки;
  • Сахар и сладости;
  • Кофе, чай.

Отказываться от какой-либо из перечисленной продукции категорически необязательно, просто нужно быть острожным в плане ее употребления – есть редко и в разумных количествах. Полностью убрать из рацион стоит лишь пищевые добавки, консерванты, заменители, которые даже в незначительных количествах могут провоцировать проблемы в организме.

Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, в них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта
Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, в них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта

Варианты меню

Идеального меню для здорового питания не существует – рацион подбирается индивидуально, учитывая особенности организма, вкусовые предпочтения и цели.

Чтобы составить собственное меню на каждый день, достаточно придерживаться вышеприведенного списка продуктов и соблюдать правила их приема.

Примерное меню правильного питания на неделю:

День первый:

  • Завтрак. Гречневая каша, яблоко, отварное яйцо, зеленый чай.
  • Второй завтрак. Стакан кефира, яблоко.
  • Обед. Запеченная в духовке курица, салат из свежих овощей с маслом.
  • Полдник. Творожок, ягоды.
  • Ужин. Кукурузная каша с брынзой и тушеными овощами.

День второй:

  • Завтрак. Овсяная каша со свежими ягодами, ягодный морс.
  • Второй завтрак. Свекольный салат с цельнозерновыми хлебцами.
  • Обед. Отварная индейка, овощной суп, салат с огурцами и капустой, компот.
  • Полдник. Бутерброд с сыром, чай.
  • Ужин. Запеченный рыбный стейк, тушеные овощи, зеленый чай.

День третий:

  • Завтрак. Омлет с зеленью, стакан кефира.
  • Второй завтрак. Банан, зеленый чай.
  • Обед. Зеленый борщ, котлета на пару, салат с перцем и помидором, компот.
  • Полдник. Стакан йогурта, горсть орехов.
  • Ужин. Фаршированные кабачки, винегрет.

День четвертый:

  • Завтрак. Творожная запеканка, какао, апельсин.
  • Второй завтрак. Грейпфрут.
  • Обед. Запеченный картофель, куриный биток, чай.
  • Полдник. Бутерброд с сыром, компот.
  • Ужин. Тушеный в мультиварке кролик, овощной салат.

День пятый:

  • Завтрак. Овсяное печенье, ломтик сыра, кисель.
  • Второй завтрак. Апельсин или две мандаринки.
  • Обед. Суп-пюре из брокколи, диетическая пицца, ягодный морс.
  • Полдник. Творожок, сок.
  • Ужин. Тушеная рыба, салат из овощей, зеленый чай.

День шестой:

  • Завтрак. Ленивые вареники, чай зеленый.
  • Второй завтрак. Фруктовый салат.
  • Обед. Гречневая каша, куриные котлеты, диетические щи, компот.
  • Полдник. Стакан кефира, горсть орехов.
  • Ужин. Консервированный тунец с тушеными овощами.

День седьмой:

  • Завтрак. Сырники, чай.
  • Второй завтрак. Сухофрукты, сок.
  • Обед. Овощной суп с рисом, куриный биток, винегрет, компот.
  • Полдник. Стакан йогурта, хлебец.
  • Ужин. Рыба на пару, салат из помидоров и огурцов, кисель.

Нужно выпивать достаточное количество воды (не менее двух литров) в течение дня, без учета напитков, потребляемых при приеме пищи.

Важно! Общая калорийность за день не должна превышать 2000-2600 ккал.

Белков должно быть не менее одной трети от всего суточного объема продуктов. Лучшими источниками белка при здоровом питании считаются кисломолочные продукты, индейка, рыба, курица.

Углеводы в рационе должны быть сложными – они дольше расщепляются и позволяют длительное время ощущать сытость. В каждый прием пищи допускается небольшое количество (ломтик) хлеба из муки грубого помола, можно позволить себе макароны из твердых сортов пшеницы два-три раза в неделю.

Жиры при правильном питании получают из оливкового или льняного масла, орехов, рыбы.

Меню правильного питания на месяц необходимо продумать заранее – выбрать любимые блюда, стараться не повторять блюда чаще двух раз в неделю, поискать интересные рецепты для разнообразия меню.

Обратите внимание! Вредные продукты старайтесь заменить аналогами: вместо сахара добавлять мёд, конфеты и сладости заменить на горький шоколад, сливки и жирную сметану – на домашний йогурт, жирную свинину — на телятину.

Первоначальный рацион на месяц можно составить, опираясь на следующие примеры меню.

Варианты завтраков:

  • Овсяная каша (100 г) с сухофруктами или свежими ягодами;
  • Омлет из 4-х белков, один помидор, один огурец, две столовых ложки гречки.
  • Творожок с мёдом и любимыми фруктами;
  • Бутерброды с помидорами и творогом, какао;
  • Куриная отварная грудка с двумя ложками гречневой каши, салат из овощей;
  • Рисовая каша, ломтик отварной рыбы;
  • Отварные яйца, кусочек малосольной рыбки, огурец.
  • Бутерброды с творогом и зелень, свежий салат.

Варианты вторых завтраков:

  • Стакан нежирного йогурта или кефира, или простокваши;
  • 2-3 кубика черного шоколада;
  • Горсть орехов;
  • Свежий фрукт: помело, яблоко, киви, банан, апельсин, груша, мандарин.

Варианты обедов:

  • Рыба на пару, овощи гриль, рисовая каша;
  • Макароны с паровой куриной котлеткой, свежие овощи;
  • Отварной бурый рис с тушеными овощами, 200 г отварной телятины;
  • Гречка, квашеная капуста, кусочек индейки на гриле;
  • Овощной супчик, рыбный запеченный стейк, овощи, кусочек черного хлеба;
  • Запеканка из цветной капусты, биток куриный на пару;
  • Отварная фасоль с запеченной куриной грудкой, салат с овощами.

Варианты полдников:

  • Распаренные сухофрукты, чай;
  • Стакан сока, горсть орехов;
  • Творожок с ягодным джемом;
  • Фрукты;
  • Йогурт, морс;
  • Хлебец с сыром или творогом, чай.

Варианты ужинов:

  • Индейка на гриле, овощной салат, чай со смородиновых листьев;
  • Мясной салат из куриной грудки и овощей, приправленный лимонным соком и маслом, зеленый чай с мёдом.
  • Рыба на пару, отварной рис, тушеная капуста, чай из мелиссы;
  • Нежирный творог с рубленой зеленью, суфле из курятины, какао;
  • Стейк лосося на гриле, тушеные овощи, черный хлеб, стакан кефира;
  • Макароны, биток куриный на пару, овощной салат, зеленый чай;
  • Рыба, тушеная с овощами, бурый рис, травяной чай.

Используя комбинации предложенных продуктов и блюд, можно составить вполне разнообразное меню на длительный период.

Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами, так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи
Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами, так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи

Как питаться правильно

Приведенные выше варианты меню можно считать универсальными, и придерживаясь основных принципов правильного питания, их можно использовать практически всем категориям лиц.

Но для некоторых людей, в силу возраста, предпочтений или других обстоятельств, существуют особенности здорового питания, определяемые исходя из различных потребностей в полезных веществах и энергии.

Прежде чем начать худеть с помощью белковой диеты, обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом и составить свою индивидуальную схему питания
Прежде чем начать худеть с помощью белковой диеты, обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом и составить свою индивидуальную схему питания

Для девушек

Эта категория лиц наиболее обеспокоена лишним весом и своим рационом, поэтому для них существуют некоторые особенности правильного питания:

  • Необходимо употреблять оптимальное количество жиров, витаминов, белков, воды, углеводов, минеральных веществ. Их недостаток или переизбыток не только навредит внешнему виду, но и нанесет ощутимый урон здоровью.
  • Дневной рацион следует разделить на шесть приемов, последний из которых должен быть не позднее восьми часов вечера. Львиная доля потребляемых суточных продуктов должна приходиться на первую половину дня (завтрак, обед).
  • Около 40-50% дневного рациона должна отводиться овощам и фруктов. Именно они помогут обеспечить организм необходимой клетчаткой, микроэлементами, витаминами.
  • Обязательно стоит включать в меню крупы (бурый рис, гречку), орехи.
  • Соль, сахар, жиры и углеводы должны употребляться в небольших количествах. Но полностью отказываться от их потребления не стоит.

Обратите внимание! Количество калорий в сутки для девушки должно не превышать предела в 1800 ккал.

Так как большинство молодых барышень обеспокоено возникновением целлюлита, то главным условием правильного питания для них является потребление большого количества воды и уменьшение до минимума животных жиров в рационе.

Во избежание появления целлюлита диетологи рекомендуют потреблять большое количество жидкости в день, а также свести к минимуму употребление животных жиров в рационе
Во избежание появления целлюлита диетологи рекомендуют потреблять большое количество жидкости в день, а также свести к минимуму употребление животных жиров в рационе

Для мужчин

Мужчины более активны и их деятельность часто сопровождается физическими нагрузками, поэтому им необходимо больше энергии, то есть больше калорийной пищи.

Важно! Мужчине, который не занимается физическим трудом и активным спортом, достаточно потреблять около 2500 ккал за сутки.

Особенности питания:

  • Для поддержания энергии обязательно включать в рацион фрукты, злаки, крупы и овощи.
  • Необходимо обеспечить достаточное количество жиров – больше есть жирной рыбы, орешков, блюд с растительным маслом, семечек, авокадо.
  • Белка в дневном рационе должно быть не менее 100 грамм для поддержания мышечной массы мужчины. Обязательно в «мужском меню» должны присутствовать: курица, телятина, кефир, сыр, зелень, крольчатина, творог, молочные продукты.
  • Мужчине следует ограничить либо свести к минимуму потребление продуктов, стимулирующих выработку женских гормонов – сосиски, копчености, пиво, полуфабрикаты, сою, кофе.

Завтрак для мужчины должен быть сытным, обед – обязательно включать мясные блюда, ужин перегружать тяжелыми блюдами не стоит.

В мужском меню обязательно должны присутствовать овощи, особенно полезными считаются сельдерей, томаты, тыква, морковь, все виды капусты
В мужском меню обязательно должны присутствовать овощи, особенно полезными считаются сельдерей, томаты, тыква, морковь, все виды капусты

Для подростков и детей

Детям обязательно нужно подбирать наиболее сбалансированный рацион, т.к. их организм нуждается в полном наборе полезных веществ и микроэлементов.

Особенности питания:

  • Обязательно четко соблюдать режимы кормления. Не перекармливать ребенка, но и не заставлять его голодать до следующего приема пищи.
  • Наиболее полезны для детского питания: яблоко, брокколи, морковь, лук и чеснок. Эти продукты обязательно должны быть в рационе ребенка каждый день.
  • Ребенка необходимо приучать к правильным перекусам – вместо бутербродов, пирожков и пирожных дайте ребенку фрукты или ягоды, немного орехов или семечек, горсть сухофруктов или йогурт.
  • Белок – важный строительный элемент, необходимый для развития и роста малыша. В ежедневное меню ребенка должны обязательно входить мясо, молоко, рыба и разнообразные каши.

Большая подвижность и быстрый обмен веществ у подростков и детей делают возможным быстрое усвоение практически всех продуктов. Поэтому небольшое послабление в меню здорового питания (конфета, кусочек торта) не нанесут серьезного вреда организму.

Для беременных и кормящих женщин

Беременной женщине не стоит есть «за двоих», как это принято считать. Со второго триместра ежедневное количество калорий увеличивается до 3000-3200 ккал, но переедать все же не стоит, т.к. лишние килограммы приводят к различным проблемам в организме беременной.

Особенности питания:

  • В рационе здорового питания должны присутствовать продукты богатые фолиевой кислотой, кальцием, белком, фосфором и другими витаминами и микроэлементами.
  • Чтобы избежать изжоги и неприятных ощущений, связанных с пищеварением, ужин беременной должен быть легким, а ночных перекусов следует вовсе избегать.
  • Со второго триместра питание должно быть дробным и частым – количество приемов пищи нужно увеличить, а размеры порций сократить.
  • С третьего триместра большую часть суточного потребления воды следует выпивать до 5-6 часов вечера, потребление соли нужно сократить до минимума.

На первых порах организация правильного питания покажется сложной задачей – необходимо тщательно составлять меню, высчитывать калорийность пищи, составить точный распорядок питания. Но уже спустя неделю вы привыкнете к такому образу жизни, а через месяц даже желание питаться вредными продуктами отпадет.

Если в результате изменений в рационе появляется легкость и бодрость, явное улучшение самочувствие, тело становится подтянутым и стройным, значит вы верно соблюдаете принципы здорового питания.

Правильное питание для беременных - то, что приносит будущей маме удовольствие, также стоит спланировать сбалансированное питание, в котором достаточно витаминов
Правильное питание для беременных — то, что приносит будущей маме удовольствие, также стоит спланировать сбалансированное питание, в котором достаточно витаминов

Главная » Заболевания » Как питаться правильно: основы здорового питания, подбор продуктов, составление меню

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: