Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Содержание статьи:

• Основные правила похудения
• Гимнастика для внутренней стороны бедер
• Выпады
• Мячик
• Приседания во второй позиции
• Четверка
• Махи в положении стоя
• Упражнения для внешней стороны бедра
• Присед с отведением ног
• Подъемы ног в сторону
• Бег на месте
• Прыжки через скакалку
• Прыжки с глубокого приседа
• Упражнения для ляшек
• Классическое приседание
• Планка
• Проработка икр
• Подъемы на носочках
• Тренировочные комплексы для похудения ног и ляшек

A+ а-

Лучший способ подтянуть бедра в домашних условиях – соблюдать диету и выполнять комплекс упражнений. Последний метод похудения будет подробнее рассмотрен в статье. Также будут перечислены самые эффективные упражнения для различных частей бедер (ляшек, внутренней, внешней стороны).

Основные правила похудения

Для того, чтобы уменьшить верхнюю часть ног в объемах, необходимо сделать упор на сжигание жировых отложений и подкачку мышц. Достичь видимого результата возможно только при комплексном подходе: совмещая правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Новичкам для составления комплекса упражнений лучше обратиться к фитнес-тренеру или врачу. Специалисты позволят скорректировать план нагрузок и выявить имеющиеся противопоказания к тренировкам.

Проводить упражнения на подкачку ног запрещается:

• при варикозном расширении вен на нижних конечностях;
• после проведенного хирургического вмешательства на ногах;
• при артритах и артрозах.

Дополнительно необходимо скорректировать рацион питания. Меню для спортсменов и обычных людей немного отличается, так как в первом случае основной упор идет на наращивание мышечной массы. Есть и общие правила во время тренировок, придерживаться которых должны и новички, и продвинутые спортсмены:

1. Упражнения по подкачке ног проводят регулярно, но не ежедневно. Мышечной системе необходимо чередование режима труда и отдыха. Оптимальное время проведения тренировок – 3 раза в неделю или через 1 день.
2. Во время физических нагрузок важно следить за частотой сердечного ритма. Чтобы поспособствовать сжиганию жировых отложений необходимо на протяжении 30 минут выдерживать определенный диапазон пульса. Также нужно правильно дышать во время нагрузок: вдох делают носом, выдох – ртом.
3. Для занятий приобретают удобную свободную одежду из воздухопроницаемых тканей.
4. Тренировки проводят в проветренном помещении. Во время занятий нужно выключать работающий кондиционер, так как он может стать причиной простуды.
5. Уменьшить калорийность рациона. Предпочтение отдают овощам, фруктам и белкам. Из рациона исключают пищу, содержащую быстрые углеводы (булочки, сладости, кондитерские изделия). Перед усиленными тренировками разрешается съесть небольшой кусок шоколада.
6. Начинать подготовку с разогрева мышц, чтобы предупредить их растяжение или разрыв во время усиленных нагрузок на ноги. После завершения упражнений желательно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Важно! Не стоит пытаться похудеть в ногах за 3 дня. Такой подход к цели не только не даст результата, но и отрицательно скажется на состоянии здоровья. Верхняя часть ног – сложная для проработки зона и реальные результаты от упражнений можно будет заметить только спустя месяц.

Для похудения эффективно совмещать тренировки на ноги с плаваньем в бассейне или косметологическими процедурами (антицеллюлитным массажем, обертыванием, контрастным душем)

Гимнастика для внутренней стороны бедер

Кожа  с внутренней стороны очень нежная и любые жировые отложения в этой области заметны для окружающих. С возрастом кожа на этих участках становится дряблой и обвисшей. Чтобы поддержать ноги в форме, необходимо выполнять регулярные упражнения для коррекции внутренней стороны бедра.

Выпады

Ноги ставят на ширину плеч, а в руки берут гантели. Делают широкий шаг вперед и приседают как можно ближе к полу. В таком состоянии удерживаются 10 секунд. Подобные упражнения повторяют и для другой ноги. Количество повторов упражнений для каждой конечности – 10 раз.

Мячик

Между ногами зажимают небольшой мячик, напрягают мышцы и возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя. Количество повторов – 15 раз.

Приседания во второй позиции

Перед выполнением следующего упражнения ноги ставят на ширину плеч, чтобы пятки смотрели друг на друга. С ровной спиной присаживаются так глубоко, насколько это возможно. Если не получается удержаться на одном месте, то в качестве опоры используют стену или спинку стула. Количество повторов – 20 раз.

Четверка

Упражнение выполняют в позиции, лежа на боку. Нижнюю конечность, расположенную сверху сгибают в колене, а вторую ногу выпрямляют. Прямую ногу медленно поднимают вверх и задерживают на 5 секунд. Аналогичные действия повторяют и для другой ноги. Количество повторов – 10 раз.

Махи в положении стоя

Руками упираются на спинку стула и выполняют махи сначала левой, а потом правой ногой в стороны и назад. Необходимо поднимать конечность медленно, до упора. Чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Резкие махи делать не рекомендуется, так как они не принесут особой пользы для подкачки бедер.

В верхней точке стараются подержать ногу несколько секунд и сделать в это время несколько пружинящих движений. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на внутреннюю часть бедра рекомендуется сделать растяжку. Она позволит мышцам расслабиться после интенсивных физических нагрузок.

Упражнения для внешней стороны бедра

Эту область также трудно прорабатывать, как и внутреннюю сторону бедра. Следует отметить наиболее интенсивные виды тренировок для уменьшения рассматриваемой части тела.

Присед с отведением ног

Ноги широко разводят и присаживаются как можно ниже с прямой спиной. Внутренняя часть бедер при этом должна быть параллельна полу. После этого тяжесть тела поочередно переносят на правую и левую конечность. Количество повторов – 10 раз для каждой стороны.

Подъемы ног в сторону

Ноги ставят на ширине плеч и переносят массу тела на одну из конечностей. Вторую ногу отводят в сторону вверх, насколько это возможно. В таком положении удерживаются 10 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.

Бег на месте

Во время упражнения колени поднимают вверх на максимально возможную высоту. Количество времени, отводимое на бег – 30 секунд.

Прыжки через скакалку

Упражнение рекомендуется делать в спортивной обуви на протяжении 40 секунд. Не нужно прыгать на абсолютно прямых конечностях, так как это может привести к травмированию мышц и связок.

Прыжки с глубокого приседа

Вначале глубоко приседают с прямой спиной, чтобы внутренняя сторона бедра располагалась параллельно полу. Делают прыжок вверх и как можно мягче приземляются на пальцы стоп. Повтор упражнения – до 5 раз. Между комплексом упражнений делают перерыв в 1 минуту.

Упражнения для ляшек

Каждое движение для подкачки ляшек делают в 3 подхода по 10 раз. Между подходами делают перерыв в 40 секунд. Во время каждого упражнения пресс держат в напряженном состоянии.

Классическое приседание

Ноги ставят на ширину плеч, чтобы носки при этом смотрели вперед. Руки удерживают перед собой в замке. Во время приседания ягодицы отводят назад и всю тяжесть тела переносят на пятки. Присед делают на вдохе, встают на выдохе. Важно следить, чтобы коленки не выступали за линию носков.

Планка

Это упражнение хорошо подтягивает и тонизирует все группы мышц. Оно выполняется из положения лежа на животе. После этого поднимаются на носочки ног и согнутые в локтях руки.

Важно, чтобы во время упражнения «Планка» корпус располагался параллельно полу. Изгибов в спине быть не должно.

Тело удерживают над полом около 20 секунд, а затем время увеличивают до минуты. Если во время выполнения упражнения чувствуется напряжение в ягодичных мышцах и в области пресса, то это означает, что комплекс выполняется верно.

Для подкачки ляшек также подходят некоторые упражнения, выполняемые для проработки внешней и внутренней части бедра, например, глубокий присед с прыжком или приседания во второй позиции.

После перечисленных упражнений нужно обязательно сделать заминку, которая переведет мышцы на спокойный режим работы. Суть заминки заключается в эффективном растяжении проработанных структур.

Проработка икр

В дополнение к перечисленным упражнениям выполняют комплекс для проработки икорных мышц. Следует отметить наиболее эффективные движения для подкачки рассматриваемой части тела.

Подъемы на носочках

Для занятий лучше использовать невысокую подставку. Пятки медленно отрывают от пола и задерживаются в верхней точке на 5 секунд. Количество повторов – 10 раз в 3 подхода. Для усиления эффект от нагрузки в руки берут гантели. Усложненный вариант упражнения —  поднятие на носок одной конечности.

Укрепить икроножные мышцы позволят ежедневные хождения по комнате на носочках на прямых ногах. В дополнение к этому рекомендуется ежедневно подниматься по лестнице без использования лифта. Для усложнения тренировки делают переходы через одну ступеньку.

Тренировочные комплексы для похудения ног и ляшек

Существует 5 основных тренировочных комплексов, которые способствуют эффективному похудению бедер и ляшек. К ним относят:

1. Бодифлекс. Система представляет собой комбинацию дыхательных и физических упражнений. За счет правильного дыхания происходит усиленное насыщение кислородом прорабатываемых групп мышц. Такой подход обеспечивает эффективное сжигание жиров на проблемном участке. Во время тренировки дыхание осуществляют по принципу – задержка воздуха, резкий выдох. Люди, регулярно занимающиеся бодифлексом, не имеют проблем с лишним весом.
2. Стречинг – тренировка, направленная на растяжку различных групп мышц. Она позволяет скорректировать фигуру, улучшить состояние здоровья, предупредить заболевания позвоночника. Этот вид занятий рассматривают как основной метод подкачки ног и в качестве дополнения к другим тренировочным комплексам.
3. Пилатес – комплекс, направленный на развитие гибкости, укрепление мышц, улучшение координации.
4. Шейпинг – динамическая разминка, позволяющая скорректировать формы тела. Существует несколько видов моделирования тела, каждый из которых требует выполнения определенных физических нагрузок. Шейпинг идеально подходит для уменьшения объема бедер и укрепления мышц.
5. Кроссфит — сочетание различных видов физических нагрузок (бега с препятствиями, занятий на тренажерах, велосипедных прогулок). Особенность тренировок заключается в том, что они по времени не продолжительны, но проводятся в интенсивном режиме. Кроссфит тренирует выносливость, скорость и позволяет улучшить физическую форму.

Заметных результатов можно добиться спустя 3 месяца после начала тренировок. Физические упражнения также улучшают состояние кожи на бедрах и ягодицах – она становится более гладкой, исчезнет целлюлит. Первые изменения появятся уже спустя 3-4 недели с момента тренировок. Чтобы эффект от упражнений был более заметен, необходимо постепенно увеличивать физическую бытовую нагрузку на ноги – больше ходить пешком, отказаться от использования лифта.

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.