Упражнения Кегеля для женщин: как делать в домашних условиях

Современные врачи совершенно разных специализаций достаточно часто назначают своим пациенткам упражнения Кегеля. Для женщин в домашних условиях выполнить данные упражнения обычно не составляет никакого труда, что, вкупе с их неоспоримой пользой для организма, делает их очень популярными среди всех возрастных групп пациенток. Доктор-гинеколог с мировым именем, Арнольд Кегель, много лет назад разработал авторский совершенно уникальный комплекс особых специальных физических упражнений для мышц таза, в том числе при опущении матки, влагалища и во время восстановительного периода после удаления матки. Данные упражнения разрабатывались доктором Кегелем для эффективного укрепления тазовой (интимной) мускулатуры у женщин, и на тот момент автор методики даже не подозревал о том, что его разработка так быстро приобретет поистине бешеную популярность.

Упражнение Кегеля хорошо тем, что его можно выполнять незаметно для окружающих в любом месте и любом положении – сидя, стоя, лежа
Упражнение Кегеля хорошо тем, что его можно выполнять незаметно для окружающих в любом месте и любом положении – сидя, стоя, лежа

В наше время о данном комплексе для укрепления мышц и для повышения интенсивности оргазма известно почти каждому человеку (а особенно – женщинам) во всех странах мира. И такая популярность комплекса упражнений Кегеля совершенно не случайна. Освоить технику выполнения комплекса Кегеля без труда может каждый, кроме того, делать многие из данных упражнений можно не только в домашних условиях, но и на рабочем месте, и даже в транспорте. Кроме прочего, каждое упражнение Кегеля приносит неоспоримые результаты, что подтверждается уже не одним поколением женщин по всему земному шару.

Обратите внимание! Недостаточность мышечного аппарата таза у женщин развивается не только в связи с пожилым возрастом. Кроме прочего, такая ситуация может возникать вследствие ряда заболеваний. Также эффективными будут упражнения Кегеля для женщин после родов.  

Зачем нужны эти упражнения

Упражнения Кегеля – это занятия физической культурой, направленные на укрепление многочисленных мышц таза. Важно правильно выполнять упражнения Кегеля, чтобы достичь необходимого результата – способности мышц удерживать тазовые внутренние органы соответственно их физиологическому положению. Ни для кого не секрет, что с возрастом мышечный тонус и эластичность постепенно снижаются. А укрепляющая гимнастика Кегеля для женщин помогает вернуть мышцы и органы таза в их прежнее нормальное анатомическое состояние. Техника выполнения занятий основывается на принципах сжатия и выталкивания.

Упражнения Кегеля способны повысить тонус мышц влагалища, что ведет к улучшению интимной жизни и усилению приятных ощущений во время секса. Благодаря всему этому также постепенно восстанавливается нормальный гормональный фон организма, в значительной мере повышается либидо. Таким образом, при тренировке по методике Кегеля женщины, помимо прочего, проводят профилактику старения, поскольку организм в целом положительно «отзывается» на вышеописанные изменения.

Обратите внимание! Перед тем, как вы приступите к выполнению комплекса Кегеля, необходимо полностью избавиться от содержимого мочевого пузыря и обязательно расположиться в удобной позе. Если вы в этом деле новичок – начните занятия из положения «лёжа», а затем постепенно переходите на сидячее положение или выполняйте гимнастику стоя.

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц женщин
Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц женщин

 Показания к выполнению

Поводом к назначению комплекса упражнений Кегеля может стать:

  1. Недержание мочи – полное или частичное. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи могут быть настолько эффективными, что проблема устраняется полностью и лечащий врач отменяет лекарственную терапию;
  2. Ослабление мышечного аппарата таза после родов;
  3. Заболевания прямой кишки, геморрой;
  4. Опущение матки – выполнение упражнений при опущении матки позволяет полностью восстановить анатомически нормальное положение данного органа;
  5. Аноргазмия;
  6. Восстановительный период после операции на каком-либо из органов малого таза, в том числе после удаления матки;
  7. Склонность к выпадению матки или влагалища у пожилых женщин. 

Важно! Добиться требуемого результата можно лишь в том случае, если выполнять упражнения на регулярной основе согласно рекомендациям!

Основной принцип тренировки этой группы мышц такой же, как для других тренировок – постепенность, систематичность, соблюдение правили безопасности
Основной принцип тренировки этой группы мышц такой же, как для других тренировок – постепенность, систематичность, соблюдение правили безопасности

Описание базового комплекса упражнений

Чтобы понять, где расположены те мышцы, которые нуждаются в тренировке, следует напрячься так, как если бы вы пытались остановить начавшееся мочеиспускание. Напряженными окажутся те мышцы, которые предстоит тренировать.

Для начала пациенткам назначаются базовые упражнения:

  1. Сжатие мышц и их напряжения, аналогичное тому, которое создается при сдерживании мочеиспускания. В таком положении рекомендуется удерживать мышцы в течение 15 секунд в несколько повторов.
  2. Ритмичные максимально интенсивные сокращения и расслабления промежностных мышц в течение нескольких минут. Длительность упражнения постепенно увеличивается.
  3. Выталкивания – натуживание, подобное тому, которое создается при дефекации, которое длится несколько секунд, после чего мышцам дается отдых на такое же время. Количество повторов постепенно увеличивается.

После освоения указанных упражнений пациентки могут начинать заниматься по более сложной программе.

Упражнения по показаниям

  • При беременности.
    Если во время беременности делать упражнение Кегеля, это укрепит мускулатуру промежности и сделает нормальные роды более быстрыми и менее болезненными, то есть – насколько это возможно, комфортными. Итак, упражнения Кегеля для беременных женщин включают следующий комплекс:
    • Женщина ложится на спину и напрягает тазовые мышцы, и, сосчитав до трёх, расслабляет их. Расслабление и напряжение должно производиться медленно и постепенно.
    • Второй вид – упражнение с шариками, или, как ещё их называют (такое название будет более правильным), тренажерами Кегеля. Небольшого размера шарики Кегеля размещают во влагалище, после чего сжимают мышцы. При этом вы должны ощущать, как влагалищные стенки сжимают шары. Вслед за напряжением мышц нужно их расслабить.
    Упражнения Кегеля можно выполнять с помощью вагинальных шариков различной формы. Они могут быть одинарными или двойными
    Упражнения Кегеля можно выполнять с помощью вагинальных шариков различной формы. Они могут быть одинарными или двойными

    Эти упражнения можно выполнять и во втором триместре, и непосредственно перед родами.
    Находясь в сидячем положении, нужно в быстром ритме поочередно расслаблять и напрягать (как при опорожнении кишечника) мышцы тазового дна.

  • После родов.
    Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу.
    Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации:
    • При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой.
    • Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога.
    • После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач.

      Важно! При наличии обостренных недугов органов малого таза, после массированной кровопотери, при травмах промежности в период обострения сердечно-сосудистых патологий, а также при наличии швов в области промежности, ануса и живота с выполнением упражнений следует повременить, иначе вы можете лишь ухудшить имеющуюся ситуацию.

    • Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы.
    • Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза.
    • Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их. Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно.
    • Упражнения с тренажером Кегеля.
    • Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности. Обратите внимание на технику выполнения приседаний и максимальную их глубину (см. фото). В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу.

      Первое, что нужно сделать, приступая к выполнению упражнений Кегеля – это найти мышцы, которые нужно тренировать
      Первое, что нужно сделать, приступая к выполнению упражнений Кегеля, – это найти мышцы, которые нужно тренировать

    • Через несколько дней после родовой деятельности показано выполнения упражнения, которое может показаться немного сложным. Это упражнение «Лифт». Из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами (руки следует при этом положить на живот) нужно постепенно напрягать снизу вверх разные участки (так называемые «этажи») влагалища.
    • Точно так же сокращать поэтапно тазовые мышцы, начиная с передней (фронтальной) части и в направлении кзади.

      Обратите внимание! Для выполнения в послеродовом периоде существует и масса других упражнений, но все их перечислить в одной статье не удастся. Поэтому здесь упомянуты самые популярные из них.

  • При недержании мочи и для профилактики данного явления.
    • Ноги нужно расставить на ширину плеч. Ладони положить на ягодицы и выполнять базовое сжатие-расслабление, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Выполняется из положения на четвереньках. Приподнять таз над уровнем плеч и выполнять «Лифт», описанный ранее.
    • Лечь на живот, затем согнуть в коленях ноги и выполнять базовое «сжатие-расслабление».
    • Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами выполнять сжатия-расслабления влагалищных мышц, помогая мускулатуре рукой (одна рука под ягодицами, другая – на животе).
    • Сесть «по-турецки» на пол или стул, опираясь руками в поверхность, и напрягать тазовые мышцы так, как будто вы хотите поднять ягодицы над поверхностью.
    • Встать на ровном полу, немного наклонить вперед корпус, разместив руки на коленных суставах, расставить в стороны прямые ноги. Выполнять из этого положения «Лифт», описанный ранее.
    • Из положения, аналогичного описанному в предыдущем пункте, выполняется и следующее упражнение. Оно заключается в сжатии-расслаблении мускулатуры таза, начиная с фронтальной области кзади.

Всего за несколько недель при условии регулярных занятий подавляющее большинство женщин отмечают в своем самочувствии значительное улучшение.

Совет! В интернете вы можете найти и загрузить или посмотреть онлайн специальные тематические уроки на видео. Так вам будет более понятно, как правильно выполнять достаточно сложные упражнения, например, при опущении матки, одного описания которых, скорее всего, оказалось бы недостаточно. На форумах женщины часто делятся информацией о том, какие видео они скачали, как выполнять упражнения, и насколько эффективными оказались занятия. Но, конечно же, прежде всего, следует руководствоваться рекомендациями вашего лечащего врача.

Противопоказания

Упражнения, описанные в статье, к большому сожалению, показаны не всем. Существуют вполне конкретные противопоказания для данной разновидности гимнастики, среди которых:

  1. Заболевания онкологического характера;
  2. Раннее открытие шейки матки, гипертонус матки, а также многие другие послеродовые осложнения и те осложнения, которые имели место во время беременности;
  3. первые два дня после родовой деятельности;
  4. инфекционные процессы, протекающие в органах малого таза;
  5. швы в области живота и промежности.

Совет! Не занимайтесь самостоятельным назначением себе данных упражнений, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

 В том случае, когда при выполнении комплекса Кегеля у женщины появляются неприятные ощущения или болезненность, нужно остановить выполнение занятий и обратиться за советом к врачу.

Важно! Каждое из упражнений должно быть выполнено хотя бы 10 раз.

Главная » Заболевания »  Упражнения Кегеля для женщин: как делать в домашних условиях

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: