При ходьбе спина человека испытывает наибольшую нагрузку, и из-за этого уже к 30 годам многие люди сталкиваются с болезненными ощущениями и скованностью мышц в области позвоночника. Предупредить заболевания опорно-двигательного аппарата и сделать осанку красивой помогут специальные упражнения для спины в домашних условиях. Перед началом тренировок необходимо ознакомиться с несколькими правилами ее проведения и проконсультироваться с врачом.
Для чего нужны упражнения?
Современные люди все чаще переходят на здоровый образ жизни и правильное питание. Также для улучшения общего самочувствия они прибегают к регулярным гимнастическим упражнениям, которые позволяют поддерживать тело в тонусе. Некоторые занятия специально рассчитаны на укрепление мышц позвоночника, так как на него приходится основная нагрузка в процессе двигательной активности.
Основные преимущества, которые дает гимнастика для спины:
- Устраняет чувство скованности и болевые ощущения в позвоночнике, связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например, сколиозом, остеохондрозом.
- Увеличивает пластичность и гибкость тела.
- Предупреждает повторное развитие патологий позвоночника после проведенных терапевтических мероприятий и хирургического вмешательства. Лечебная гимнастика выступает в роли профилактики повторного обострения проблем с позвоночником.
Все упражнения для спины подразделяются на 3 категории, в зависимости от преследуемых целей:
- Укрепляющие мышечный каркас. Комплекс позволяет нарастить мышечную массу и сделать фигуру более рельефной.
- Для растяжения мышц спины. Применяются для лечения искривленного позвоночного столба и улучшения гибкости тела.
- Лечебно- профилактические. Комплекс включает в себя различные методы проработки шейного, поясничного и грудного отдела. Эффективно в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата зарекомендовали себя упражнения Бубновского.
Правила проведения упражнений
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса в домашних условиях, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:
- Тренировки выполняют не чаще 2-3 раз в неделю. Такая периодичность считается оптимальной, так как она позволяет поддерживать мышцы в тонусе без риска их перенапряжения. Чаще проводить физические нагрузки не имеет смысла, так как большего эффекта они не дадут: мышцам необходимо время для восстановления.
- Новичкам необходимо проводить нагрузки с умеренной интенсивностью, чтобы избежать растяжения мышц. В первый раз достаточно выполнить каждое упражнение в 3 подхода по 10-15 раз каждый. Впоследствии количество подходов увеличивают в зависимости от физических возможностей и доступного времени.
- Нельзя начинать гимнастику с силовых нагрузок, так как это увеличивает риск получения травм. Комплекс выполняют с предварительных разогревающих упражнений. Это правило актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
- Чередование различных тренингов. Это делают для того, чтобы мышцы не успели привыкнуть к характеру и плоскости нагрузок.
Упражнения для гибкости
Перед тренировкой мышцы и суставы слегка разогревают, чтобы подготовить спину к предстоящим нагрузкам. Все упражнения выполняют в определенном порядке.
Волна
Перед выполнением занятия садятся на пол, таким образом, чтобы оба колена располагались на полу. Плечи, шею и грудь держат максимально ровно. На вдохе голову тянут вверх, стараясь высвободить ее из плечевого пояса. На вдохе тело расслабляют и медленно опускаются вперед, так чтобы позвоночник был немного скругленным. Вначале расслабляют мышцы живота, затем грудной клетки и головы. Подниматься вверх также начинают с поясничной области.
За счет такой техники спина совершает волнообразные движения, которые разгоняют соли в суставах и приводят мышцы в тонус. Со временем количество подходов и амплитуду движений увеличивают.
Лодочка
Комплекс выполняется лежа на животе, руки и ноги вытянуты. На вдохе головой тянутся вверх, а руками обхватывают ноги за щиколотки. Нужно стараться, чтобы спина прогибалась как можно больше в области поясницы, а ноги и голова тянулись максимально вверх. В таком положении удерживаются 5-7 секунд. На выдохе принимают исходное положение.
На полу лежат до тех пор, пока не наступит расслабленное состояние. После этого «Лодочку» выполняют повторно. Во время проведения комплекса важно следить, чтобы ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Наклоны
Исходное положение — сидя на полу с выпрямленными нижними конечностями. Руки сжимают в замок и на вдохе тянутся ими к потолку. На выдохе наклоняются максимально вперед к ногами. Во время выполнения гимнастики следят за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. При хорошей растяжке на ноги должен сначала опуститься живот, а затем грудная клетка и голова. Если во время проведения наклонов спина будет искривлена, то эффекта от гимнастики добиться не получится.
Комплекс от сутулости
Перечисленные упражнения подойдут для любого возраста, однако перед их проведением необходима обязательная консультация врача. Специалист может подобрать индивидуальный комплекс для пациента в зависимости от имеющихся у него проблем.
Прогибы возле стены лицом вниз
Это упражнение считается самым простым, и оно может выполняться даже лицами пожилого возраста. Перед проведением гимнастики от стены отходят на 1 шаг и медленно опираются на нее руками. Спину нужно постепенно прогибать вниз. То же самое упражнение можно выполнять с опорой на спинку стула. Во время растяжки лопатки находятся в максимально раскрытом положении. Количество повторов упражнения – 8-10 раз.
Лодочка в положении лежа
Комплекс позволит не только устранить сутулость, но и избежать зажимов в области межпозвоночных дисков. Исходное положение – лежа на полу с втянутыми руками и ногами. На вдохе одновременно поднимают верхние и нижние конечности. На выдохе возвращаются в исходное положение. Спина в области поясницы должна максимально прогибаться.
Людям старше 50 лет можно упростить комплекс: сделать прогибы с использованием стула. Для этого перед собой ставят табурет так, чтобы выпрямленные руки располагались посередине сиденья. На вдохе руки поднимают на табурет, поясницу максимально прогибают. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Ноги остаются лежать на полу.
Прогибы, сидя на коленях
Упражнение выполняют из положения, сидя на полу на коленях. Руками берутся за стопы и прогибаются назад, начиная с плеч. В таком положении тело удерживают несколько секунд. Новичкам и пожилым людям рекомендуется вернуться в исходное положение, чтобы вновь начать прогибы. Тем, кто занимается гимнастикой длительное время можно сделать покачивающие движения.
Кошка
Комплекс выполняют сидя на согнутых ногах. Корпус медленно прогибают вниз, стараясь проползти под низким препятствием. Вначале прогибают шейный и грудной отдел, затем поясничный. Новичкам хватит 6-8 повторов.
Для прокачки мышц спины
Для подкачки мышц спины можно использовать турник, гантели, перекладину. Первое упражнение – подтягивания на турнике. За перекладину берутся прямыми руками, а ноги сгибают в голеностопе или скрещивают между собой. В статическом положении делают глубокий вдох, на выдохе поднимают корпус со сведенными лопатками. В верхней точке перекладину касаются грудью. При повторном вдохе опускаются вниз
Упражнение на перекладине относится к разряду тяжелых и при его выполнении нужно придерживаться некоторых правил, чтобы избежать травм:
- не разводить локти во время подъема;
- не задерживаться на верхнем уровне;
- выполнять все движения в умеренном ритме.
Гиперэкстензия
Вместо тренажера в домашних условиях рекомендуется использовать жесткий диван. Лицом ложатся вниз, чтобы бедра располагались на опоре, а верхнюю часть корпуса опускают вниз. Руки удерживают на затылке и делают глубокий вдох. На выдохе корпус осторожно и медленно поднимают. Для усложнения упражнения в руки берут гантели.
Чего не следует делать во время упражнения:
- поднимать корпус вверх слишком резко, так как это приводит к травмам позвоночника;
- брать для утяжеления с большие гантели.
Тяга с гантелями
Комплекс позволяет подкачать ромбовидные мышцы спины в домашних условиях. Ноги немного сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед параллельно полу. Руки с гантелями опускают вниз, а локти слегка сгибают. На вдохе гантели поднимают к корпусу со сведенными вместе лопатками.
Во время упражнения нельзя разводить локти в стороны и резко сбрасывать руки с гантелями. В этом случае увеличивается риск повреждения мышц.
Упражнения при заболеваниях позвоночника
В домашних условиях можно проработать мышцы спины на начальных стадиях сколиоза и остеохондроза. Упражнения будут полезны для лиц любой возрастной категории.
Для шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника подойдут следующие упражнения:
- Руки скрепляют в замке, а голову опускают максимально вниз. Сложенными руками надавливают на затылок в течение 10 секунд.
- В быстром ритме пожимают плечами, пытаясь поднять их до ушей. Время проведения упражнения – 30 секунд.
- Спиной прижимаются к стене и поочередно наклоняют корпус в стороны. Руки при этом должны находиться вдоль туловища.
- Встают на четвереньки и прогибают спину в пояснице. Голову поднимают наверх и удерживают в такой позе на протяжении нескольких секунд. Всего рекомендуется делать до 15 повторений.
Важно! Упражнения для устранения сколиоза в домашних условиях рекомендуют делать медленно, повышая количество подходов постепенно. Не рекомендуется использовать дополнительных утяжелений.
Избыточный вес, стрессы и слабые мышцы спины – частые причины развития заболеваний позвоночника. Искривления появляются из-за того, что нагрузка на столб распределяется неравномерно. Для профилактики опорно-двигательного аппарата необходимо, прежде всего, нормализовать массу тела. Важно регулярно следить за положением спины во время сидячей работы. Она всегда должна находиться в прямом положении.
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
