Oziq-ovqat, eng uglevodlar nimani o'z ichiga oladi? Jadval

Uglevodlar – har bir shaxsning xun mavjud bo'lishi kerak bo'lgan organik birikmalar. Ko'p dieters sizning menyudan bu komponentlar, bunday xatti-harakatlar, yaxshi samara keltiradi, deb hisobga bartaraf etish. Aslida, uglevodlar to'liq tashqari jiddiy sog'liqni saqlash muammolarga olib kelishi. Fad xun ichki organlar uzilishi olib kelishi mumkin. Hech carb oziq-ovqat ta'siri shifokorlar nazorati ostida uzoq vaqt davomida bartaraf qilish uchun kerak bo'ladi.

Harm va uglevodlar foydalari

Uglevodlar tana uchun juda muhim ahamiyatga ega nima uchun tushunish uchun, ularning asosiy vazifalari e'tiborga olish zarur:

  1. Energiya bilan tanani ta'minlash. Uglevodlar 1 g 4 kaloriya o'z ichiga oladi.
  2. Hujayralar tarkibida ishtirok etish. Moddalar astar up yordamida hujayra membrana, fermentlar va kislotalar ayrim turlari bo'yicha ishlab chiqarilgan to'g'ri hazm qilish uchun zarur.
  3. Jigar hujayralari va mushaklari energiya zaxiralarini shakllantirish.
  4. Qon quyqalar qon va oldini olish inceltme.
  5. Tanadagi oziq moddalar assimilyatsiya takomillashtirish orqali ichak motility hamda jadallashtirish.

Organik birikmalar, shuningdek, immun tizimini ta'sir qiladi va saraton xavfini kamaytirish.

Uglevodlar barcha hollarda foyda emas. Ortiqcha miqdorda iste'mol qilinadi oddiy organik birikmalar, qon glyukoza keskin ortishi va qo'shimcha yog ' ko'rinishini olib kelishi.

Простые и сложные углеводы очень важны для человеческого организма, причем и те и другие, так как они участвуют в основных процессах жизнедеятельности
Oddiy va murakkab uglevodlar hayotning asosiy jarayonlari bilan inson tanasi, va ular ishtirok etish kabi kishilar va boshqalar uchun juda muhim ahamiyatga ega.

Murakkab uglevodlar, oddiy farqli o'laroq, uzoq vaqt davomida qayta ishlangan va qon glyukoza keskin tishchalarni sabab yo'q. Iste'mol so'ng odamlar ochlik his ularni emas.

Muhim! Murakkab va oddiy uglevodlar o'rtasida ajratish uchun, glyukoza ichiga shakar, qayta ishlash tezligini aks ettiradi qaysi glycemic indeksi (GI), tushunchasi bilan tanish bo'lishi kerak. Ko'proq mahsulot bir ODAM, ko'proq zararli insonlar.....

uglevodlar turlari

Ta'lim tezligi va barcha organik moddalar molekulyar tuzilishi qarab 3 ta katta guruhga bo'linadi:

  1. Monosaccharides oddiy uglevodlar taqdim etildi – fruktoza va glyukoza. Qandolat mahsulotlari topilgan, ular, shirin mevalar (banan, uzumzorlar). Vazn yo'qotishdan yaxshiroq bu turdagi oziq-ovqat iste'molini cheklash uchun emas. Biroq, butunlay ularni tark qilish lozim emas. Monosaccharides miya salomatligini yaxshilash va zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlash.
  2. Disaccharides. 3 toifaga bo'linadi: laktoza, maltose va sucrose. Disaccharide oxirgi 2 turlari olish uchun tez qonga so'riladi, chunki ular zararli moddalar taaluqli bo'lishi va glikogen sifatida jigar hujayralarida saqlanadi. Jigar moddalar ta'minoti normal nisbatan yuqori bo'lsa, glikogen tana yog ' aylantirildi. Bu disaccharides sut mahsulotlari, qandolat mahsulotlari, shokolad o'z ichiga oladi.
  3. Bu polysaccharides tsellyuloza, kraxmal, glikogen va pektin orqali ifodalangan. Ichak normal faoliyat ko'rsatishi uchun zarur moddalar birinchi guruh. Pectins tanani zararli moddalardan emas, balki erkin va sorbent sifatida harakat imkonini beradi. Kraxmal, shuningdek, ochlik hissi, past kaloriyali qaramay bartaraf etadi. Glikogen shaxslar yaxshiroq jismoniy zo'riqishdan dosh va stress, ruhiy imkonini beradi. Umuman olganda, polysaccharides foydali ichak mikroflorasini saqlab qolish va yomon xolesterin majburiy zarur.

oddiy va murakkab uglevodlar ro'yxati

Простые углеводы - это моносахариды и дисахариды. Их основа - глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах
Oddiy uglevodlar monosaccharides va disaccharides bor. Glyukoza va fruktoza asosida ular. Sut, meva, xamir ovqatlar va ba'zi sabzavot topilgan, ular

Oddiy uglevodlar ro'yxatini o'z ichiga oladi: non mahsulotlari, pechene, shakar va mis shirin sabzavot, salqin ichimliklar va sotib olish sharbatlar, guruch, tez oziq-ovqat. Bu mahsulotlar zararli insonlar hisoblanadi va ortiqcha tana yog ' to'planishi hissa bor.

Quyidagi jadvalda mahsulot oddiy organik birikmalar va 100 g, uning kaloriya bilan bog'liq ko'rsatadi

mahsulot turi 100 gramm boshiga energiya qiymati
shakar 99,5
makkajo'xori flakes 83,3
Waffles 80,6
Manka 73,1
Murabbo, murabbo 69,9
Barranco 69,8
sanalari 69,1
maltlar 66,8
Popkorn 62,9
makaron 56,8
Sdoba 55,1
shokolad 54
chips 52,8
qumoq pishiriq 52,7
tugma 48,9
gazli ichimliklar 42,3
donuts pirojki Dan 38.9 38.3 boshiga
eclairs 35,9
spirt 20-19,4
muzqaymoq 24,8
Qaynatilgan oq guruch 24,7
Kartoshka fri 23,2
konserva jo'xori 22,5
qaynatilgan kartoshka 16,8
uzum 15,2
pivo 9,8
meva sharbatlari 8,4
o'rik 7,4
qovun 5,3
qaynatilgan sabzi 4,7

Сложные углеводы - это полисахариды, основой которых являются крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки
Murakkab uglevodlar kraxmal va tsellyuloza asosida bo'lgan polysaccharides, bor. Yorma, dukkakli va ba'zi sabzavotlar (lavlagi, kartoshka,, va hokazo. sabzi), mavjud, ular urug'lar, yong'oq

Murakkab uglevodlar hazm va uzoq kimyoviy formula o'ziga xos xususiyatlari, chunki ajratilyapti. Qon glyukoza tez o'sishi qo'zg'atadi ular mumkin emas. Bu turdagi uglevodlar iste'mol so'ng ochlik hissi 3-4 soatdan keyin kuzatiladi.

Murakkab uglevodlar iste'mol so'ng ochlik hissi kamaytirish uchun yordam beradi, ichak hamda peristaltikasini tezlashtiradi va shakar tez qon oqimiga so'riladi oldini oladi erimaydigan tola,. Tarkibiy qismi uzoq vaqt davomida oshqozon satiety bir tuyg'u yaratadi to'ldiradi. Murakkab uglevodlar, bu mol-mulk odamlar qo'shimcha funt qutilish uchun qidirib uchun, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega.

Mahsulotlar ko'rib turlari foydali xususiyatlari:

  • qo'shimcha funt tanlovi yo'qligi;
  • yurak kasalliklarini oldini olish;
  • minerallar va vitaminlar yuqori mazmuni.

Mahsulotlar asta-sekin o'z ichiga olgan bir ro'yxati jadvalda ko'rsatilgan deb organik elementlar yarmi.

mahsulot 100 g boshiga kaloriyaga qiymati
loviya 54,2
Dark shokolad 48,4
pishirish kepakli 46
Vaziyat bug'doy makaron 23,2
cashews 22
anor 11,8
olma 11,3
nok 10,8
Ildiz selderey 10,7
olxo'ri 9,8
Bektoshi uzumni 9,8
(Boshqa tsitrus greypfrut va limon) Ushbu 8.5 va 8.2
loviya 8,2
smorodina turli turlari 8.1 bir 7.8
greypfrut 7,3
karam turli navlari Bu 5.7 – 5,1
otquloq 5,2
Shirin qalampir 4,9
Green par piyoz 4,2
rediska 4,1
limon 3.7 V
pomidor 3,5
bodring 2,3
salat bargi 2,1
Qo'ziqorin barcha turlari (champignons tashqari) Bu 3.6 – 1.1
champignons 0,7

vazn yo'qotish uchun uglevod qabul shartlari

Следует не забывать, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в вашем организме в виде жировых запасов
Yog ' zaxiralari sifatida tana saqlanadi bo'lishi, ular bo'ladi, aks holda uglevodlar yoqish kerak, deb unutmang, biz kerak emas

Vazn yo'qotishdan qachon oddiy uglevodlar signallarni qabul qilish cheklash va murakkab afzal uchun tavsiya etiladi. Qattiq xun amal qilish kerak emas, tarkibi yoki organik birikmalar yana bir kategoriya biriga tegishli ro'yxati o'rganish uchun yetarli emas. Yuqoridagi jadvallar asosida, og'irligi tuzatish uchun bir xun qilish mumkin.

Vazn yo'qotish uchun menyu rejalashtirish ham hisobga bir necha mezonlar olish uchun kerak bo'lsa:

  • yoshi va jinsi;
  • hayot tarzi;
  • surunkali kasalliklar yo'qligi yoki borligi;
  • ish o'ziga xos xususiyatlarini.

Bu hamma omillar oziq-ovqat ayrim turlarini tanlash ta'sir o'ynaydi.

Bilish kerak! Odamlar jismoniy va ruhiy faol faoliyati bilan shug'ullanuvchi, imkonsiz oziq-ovqat oson uglevodlarni o'z ichiga olgan holda, albatta,.....

Ofis ishchilari va bir oz harakat odamlar, maslahat murakkab uglevodlar iste'mol uchun oziqlanish. Har bir xun tarkibi tolasi, bowels normalizing iborat, deb muhim emas. Tarkibiy qismi quyidagi oziq-ovqat boy hisoblanadi:

  • meva va quritilgan meva;
  • dukkakli;
  • sabzavotlar;
  • mevalar;
  • kepak.

Albatta, vazn yo'qotishdan har bir mahsulot glycemic indeksi xun, shu jumladan ko'rib chiqish kerak. Tana og'irligi tuzatish uchun yaxshi, 70 dan oshmaydi qaysi mahsulotlar GI tanlash..... O'rta glycemic indeksi (40 70) bilan oziq-ovqat, shuningdek dyuym beliga u oshiradi, kundalik iste'mol uchun foydalanish mumkin emas.

Kichik miqdorda yuqori va o'rta GI bilan mahsulotlar da xun, shu jumladan bo'lishi mumkin:

  • zallari va uylari ham intensiv jismoniy mashqlar davomida.
  • oshdi ruhiy yuk.

Shaxslar bunday toifadagi tez yordam raqamlarni zarar holda muskullar va asab tizimini mustahkamlash karbongidrat. Oson hazm bo'ladigan holda tana organik qismlarga salbiy axloqiy va jismoniy holatini ta'sir qiladi, o'z energiya zahiralarini, shimib oladi.

Uglevod-o'z ichiga olgan vazn yo'qotishdan qachon yeyish mumkin bo'lgan oziq-ovqat ro'yxati:

  • mevalar – o'rik, apelsin, pineapples;
  • sabzavot – qovoq, makkajo'xori, kartoshka;
  • un dan kek;
  • quritilgan mevalar;
  • yong'oq;
  • qovun va tarvuz

Muhim! Hammasidan ham yomoni, non, bug'doy, un, shokolad majmuasi, chips va gazli ichimliklar rasmda aks ettirilgan. Bu mahsulotlar ham energiya resurslarini to'ldirish uchun kuchli jismoniy faoliyat keyin iste'mol qilinishi kerak emas.

oshirish mushak massasi uchun parhez

Углеводы являются основными источниками энергии нашего организма. Они необходимо для того, чтобы чувствовать себя достаточно бодрым для тренировок, а также помогать расщеплять белки до аминокислот в организме
Uglevodlar bizning tana asosiy energiya manbalari hisoblanadi. O'quv, va tanada aminokislotalar ichiga oqsillar yiqitish yordam berishi uchun jonli etarli his qilish, ular kerak

Parhez bu turi, qoida tariqasida, sportchilar. Uning mohiyati qurilish materiallari, uglevodlar va oqsillar yetarli miqdorda hujayralar ta'minoti hisoblanadi. Organik birikmalar foiz (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) 30/15/55 mos ravishda bo'lishi kerak.

Mushak massasi ortishiga hayvon oqsillari – baliq, go'sht, sut mahsulotlari hissa qo'shadi. Yaxshi natija sportchilar muqobil quvvat rejimida erishish imkonini beradi:

  1. Birinchi 2 kun past-carb xun rioya qiling. Tana o'z uning yog ' saqlaydi iste'mol qiladi glikogen do'konlar uni kamaytiradi.
  2. Kun 3 yuqori uglevod ovqat (tana og'irligi qadar 6 g boshiga 1 kg) borish tavsiya etiladi. Bu holda oqsil miqdori 2 g/kg kamaytirish uchun. Bu yo'l siz mumkin "hiyla" sizning metabolizm, u odatdagidek yog ' parchalash uchun sabab.
  3. Uglevodlar va oqsillar iste'mol 2G/kg align uchun to'rtinchi kuni.

Davr davom 5 kundan boshlab. Bu holati tufayli, tananing doimiy bir ohang bo'ladi. Mushak massasi uchun xun yana bir plus – stress yo'qligi, organik moddalar, har qanday turning xun dan tashqari bajarish tufayli.

Ratsionida uglevodlar to'liq rad yaxshi qaror emas. Tana energiya rationally sarflab uchun zarur, salomatlik uchun zarar holda ular. Tushirish paytida, afzal vazn daromad ta'sir qilmaydi va uzoq vaqt davomida satiety bir tuyg'u saqlab qolish, murakkab organik birikmalar uchun beriladi.

Navigatsiya: Belgilari va davolash » kasallik » Oziq-ovqat, eng uglevodlar nimani o'z ichiga oladi? Jadval

Bizning maqola? yoqdi Ijtimoiy do'stlaringiz bilan baham. tarmoqlar yoki stavkasi ushbu yozuv yuborilgan edi:

Taxmin:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Esa hisob-kitoblarga hech qanday)
Loading...
Mariya Zaytseva - oziqlanish
Muallif: Yangilangan maqola: 14.08.2018
Xush kelibsiz. Bir dietitian, 8 yildan ortiq tajribaga ega emasman. Nur va mos oziq-ovqat - juda to'g'ri va butun tana uchun foydali sog'liqni saqlash ovqat. Biz ovqat nima biz har kuni bor. Shuning uchun, muhim natijasida tabletka holda sog'lom sifatida energiya va kuchli immun tizimi to'liq bo'lishi uchun eyish, va oddiy qoidalarga rioya qiling..... Kuni-sahifalar ushbu veb-sayti simptom-lechenie.ru keling, bu haqida gapirish foydali xususiyatlari oziq-ovqat va ularning muvofiqligi, vitaminlar, YOMON-Oh, foydalanish bilan o'tlar va infuziya an'anaviy tibbiyot va retseptlar uchun, sog'lom hayot.

Bizga fikringizni qoldiring yoki ushbu maqola bo'yicha fikr:

Sizning email manzilingiz chop bo'lmaydi. Kerakli joylar belgilangan *