В каких продуктах содержится клетчатка? Ее польза для организма

Клетчатка – вид сложных углеводов, которые не способны перевариваться ферментами желудка, но полезны для кишечной микрофлоры и общего функционирования пищеварительной системы. Содержат клетчатку преимущественно зерна и стебли растений. Именно она образует их плотную структуру.

Функции клетчатки

Клетчатка играет важную роль в организме человека, поскольку регулирует уровень сахара в крови, притупляет чувство голода, что положительно сказывается на массе тела. Также она ускоряет процесс прохождения пищи через органы желудочно-кишечного тракта и очищают организм. Если употреблять в достаточном количестве клетчатку, то за короткий период можно нормализовать работу кишечника.

Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян
Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян

Специалисты выделяют следующие функции клетчатки:

  1. Стимуляция перистальтики кишечника. Благодаря клетчатке стенки данного органа постоянно двигаются, полноценно выполняя все свои функции.
  2. Предотвращение запоров.
  3. Снижение уровня холестерина.

Кроме того, клетчатку полезно употреблять диабетикам, так как она препятствует всасыванию сахаров.

Виды клетчатки

Существует несколько видов клетчатки:

  1. Целлюлоза. Является одним из распространенных полисахаридов, необходимый для поддержания формы и прочности растений. Входит в состав отрубей, капусты, брокколи, молодого гороха, огуречной кожуры, яблок, перца, моркови и многих фруктов.
  2. Гемицеллюлоза. Родственное целлюлозе вещество, содержащееся в отрубях, злаковых культурах, свекле, брюссельской капусте и других продуктах. Она впитывает воду и облегчает работу толстой кишки, защищает человека от развития геморроя, спазматического колита и рака толстой кишки.
  3. Лигнин. Вещество, которое обеспечивает твердость и прочность древесины. Оно содержится в злаковых, отрубях, зеленых бобах, баклажанах, клубнике и горохе. Также количество лигнина увеличивается в овощах, хранящихся на складах долгое время.
  4. Камеди. Представляет собой вещество, выделяемое растениями при заболеваниях или механических повреждениях коры. Входит в состав сушеных бобов, овса, ячменя и некоторых других продуктов.
  5. Пектин. Это высокомолекулярный полисахарид. Он находится во многих фруктах, овощах и корнеплодах. Если растительные продукты не подвергались переработке, то в них содержится около 3% пектинов. В сочетании с камеди пектин снижает уровень холестерина, улучшает процесс дефекации и замедляет всасывание сахара после еды, что полезно для людей при сахарном диабете.

Организм человека нуждается в разных видах клетчатки, поэтому важно разнообразить рацион питания, внеся в него продукты, обогащенные перечисленными веществами.

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина
Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности, за счет снижения концентрации холестерина

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Клетчатка бывает 2 форм – растворимая и нерастворимая. Оба вида важны для организма человека.

Таблица: Овощи и фрукты, содержащие нерастворимую клетчатку

Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,3
Ананасы 0,5
Абрикосы 0,8
Арбузы 0,5
Баклажаны 1,2
Бананы 0,9
Виноград 0,7
Вишня 0,5
Груша 0,6
Дыня 0,9
Капуста белокочанная 1,3
Картофель 1,2
Лимоны 1,3
Лук репчатый 0,8
Морковь 1,3
Огурцы 0,6
Перец сладкий 1,4
Персики 0,9
Помидоры 0,8
Свекла 0,9
Сливы 0,6
Смородина красная 2,4
Смородина черная 3,0
Яблоки 0,6

Грубая клетчатка не расщепляется. Она адсорбирует жидкость и увеличивает объем каловых масс. Это приводит к очищению организма от застаревших шлаков.

Таблица: Продукты, содержащие растворимую клетчатку (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г)
Абрикосы 4,0 – 8,5
Айва 5,4 – 9,5
Арбузы 1 – 1,5
Баклажаны 5,2 – 8,6
Виноград 0,8 – 1,5
Груши 3,6 – 4,1
Клубника 3,4 – 4,2
Малина 3,3 – 6,8
Морковь 6,0 – 8,1
Огурцы 5,8 – 9,5
Перец сладкий 6,1 – 8,8
Персики 5,2 – 9,0
Помидоры 2,1 – 4,2
Свекла 0,8 – 2,1
Сливы 3,7 – 5,4
Смородина красная 5,6 – 12,5
Смородина черная 6,1 – 10,6
Тыква 2,7 – 9,4
Яблоки 4,5 – 7,6

Количество пектинов зависит от сорта овощей и фруктов, степени созревания плодов и других факторов. Также в растворимой клетчатке содержатся слизи, инсулин, камеди и натуральные смолы. Она принимают участие в очищении крови, выводят из тканей желчные кислоты и токсические вещества, удаляют из организма плохой холестерин.

Норма потребления

Продукты, содержащие клетчатку, рекомендованы как взрослым, так и детям. Суточная норма составляет:

  • возраст до 4 лет – 20 г;
  • до 8 лет – 25 г;
  • мальчики до 13 лет – 32 г;
  • подростки и взрослые мужчины – до 40 г;
  • девушки и женщины – 25-32 г.

Обратите внимание! Во время беременности дневная норма потребления клетчатки остается прежней.

Продукты, богатые клетчаткой, имеют низкий гликемический индекс и медленно усваиваются организмом. Благодаря постепенному перевариванию пищи уменьшается нагрузка на поджелудочную железу. Принимая пищу, содержащую клетчатку, следует выпивать 2-2,5 л воды в сутки. Если в организм будет поступать мало жидкости, то целлюлоза не сможет полноценно выполнять свою адсорбирующую функцию.

Как клетчатка помогает при запорах?

При недостаточном потреблении клетчатки человек замечает запоры или слишком редкий стул. Это приводит к застою крови в венах в области таза. В дальнейшем может развиться тромбофлебит или геморрой. Редкий стул вызывает интоксикацию организма, поскольку в нижних отделах кишечника накапливаются вредные вещества. С таким явлением часто сталкиваются любители белковых диет, так как мясные продукты не содержат клетчатку, а остатки этой пищи в кишечнике преобразуются в яды. Если своевременно не совершить акт дефекации, то яды проникнут обратно в кровь. При дефиците клетчатки существенно возрастает нагрузка на все органы и системы.

Пищевые волокна являются основной «пищей» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д.
Пищевые волокна являются основной «пищей» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д.

Рецепты от запора

При запорах полезно готовить такие блюда:

  1. Натереть на крупной терке по 100 г огурцов и моркови, добавить 1 ч. л. семян льна и 5 г семян укропа. Съесть на ужин.
  2. Натереть 150 г свежей тыквы с кожурой, добавить 150 г измельченной варенной свеклы. Употреблять в течение дня, разделив на 3 приема.
  3. Натереть на крупной терке 250 г вареной свеклы, добавить 60 г очищенных грецких орехов и 100 г чернослива. Употреблять по 100 г смеси трижды в день. Лечение длится 2 дня.

Клетчатка и работа мозга

Ученые доказали, что употребление клетчатки положительно влияет на работу мозга. В исследовании принимали участие молодые и пожилые люди. Оказалось, что те, кто потреблял большое количество клетчатки, обладают хорошей памятью, концентрацией внимания, быстрой сообразительностью и лучшими умственными способностями. Специалисты считают, что если с детства принимать растительную пищу, богатую клетчаткой, то можно избежать сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и даже рака нижних отделов кишечника.

Как клетчатка помогает для похудения?

Чтобы избавиться от лишнего веса, диетологи рекомендуют контролировать питание, заниматься в тренажерном зале и есть много клетчатки. На 1 стакан воды потребуется 10-20 г клетчатки. Принимать такое средство следует за 15 минут до еды, тогда чувство голода снизится и будет съедено меньше пищи.

Растворять клетчатку также можно в соке, кефире, йогурте, добавлять ее в тесто для блинов и кексов, в фарш для котлет. Тогда калорийность блюд сократится, за счет этого будет стремительнее протекать процесс похудения.

Специалисты в области правильного питания советуют всем желающим похудеть включить в рацион питания следующие продукты:

  • отруби;
  • семена льна;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • тыква;
  • авокадо.

Отруби можно есть самостоятельно. Чтобы их приготовить, достаточно смешать 3 ст. л. с кипятком и оставить на 20 минут. Затем слить жидкость и употреблять по 10 г за 15 минут до еды. Разрешается запивать их водой, натуральным йогуртом или кефиром. Помимо похудения, отруби улучшают состав крови, обладают антиоксидантным эффектом и укрепляют нервную систему.

Для быстрого усвоения и похудения фасоль рекомендуется употреблять в виде салатов с зеленью
Для быстрого усвоения и похудения фасоль рекомендуется употреблять в виде салатов с зеленью

Чечевица является лидером среди бобовых, так как в ней содержится больше всего клетчатки. Употреблять ее следует в отварном виде на завтрак или добавлять в супы и салаты, смешивая с овощами и свежей зеленью. Также чечевица полезна женщинам при беременности, поскольку в ней содержится фолиевая кислота, улучшающая эмоциональный фон и укрепляющая нервную систему.

Для лучшего усвоения и похудения фасоль рекомендуется употреблять в виде салатов с зеленью. В 100 г фасоли содержится около 13% клетчатки. Это малокалорийный продукт, на 100 г приходится всего 94 калории. Кроме того, фасоль полезно применять для масок на лицо, она смягчает кожу и улучшает цвет. Часто ее используют для снижения уровня сахара в крови, стабилизации работы сердца, при заболеваниях легких, печени и почек.

Тыква считается источником растворимой клетчатки. Она мягко воздействует на органы пищеварения. Тыкву можно употреблять в сыром, отварном и запеченном виде, из нее готовят десерты, салаты, каши и рагу. Этот продукт полезен при патологиях сердца, печени, почек и сахарном диабете. Также он лечит ожирение и нервные расстройства. Если у ребенка появились первые угри и прыщи, то можно приготовить эффективную маску из тыквенного пюре.

В состав авокадо входит растворимая клетчатка. Его следует добавлять в салаты или есть в сыром виде вместе с морепродуктами. Авокадо полезно употреблять женщинам, так как в нем содержатся фолиевая кислота, Омега 3 и 6 жирные кислоты. Он способствует восстановлению сил, омолаживает и питает кожу лица. Если делать маски на волосы с авокадо, то они станут объемными и блестящими, исчезнут зуд и шелушение.

Противопоказания

Отказаться от употребления продуктов с клетчаткой следует людям с язвой желудка, при колите или проктите. Такая пища может вызывать повышенное газообразование, болевой синдром в кишечнике, вздутие живота, рвоту и диарею.

Применение клетчатки в косметологии

Клетчатку часто используют девушки в приготовлении домашних скрабов для лица. Она способствует очищению лица от ороговевших частиц, поскольку впитывает жир, как губка, и рассасывает сальные пробки. Скраб следует наносить на распаренную кожу. Полезно сочетать клетчатку с отрубями. Они питают и подтягивают кожу. Для приготовления скраба достаточно в равных частях смешать оба ингредиента.

Очистить кожу от загрязнений, увлажнить ее сделать бархатной поможет скраб на основе сметаны и льняной клетчатки. Достаточно натереть на мелкой терке 1 огурец, добавить 10 г отрубей и настаивать 3 минуты. Нанести смесь на распаренное лицо массирующими движениями, оставить на 5 минут, затем смыть. Такое средство отлично подходит для лета.

Большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи
Большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи

Зимой полезно использовать клетчатку в комплексе с медом и облепиховым маслом. Для этого следует соединить по 10 г засахаренного меда, клетчатки и отрубей, затем добавить пару капель облепихового масла. Хорошо перемешать средство и нанести кожу на 5 минут, после чего смыть теплой водой.  Если делать такую маску на ночь, то можно не смывать ее, а только промокнуть остатки масла салфеткой. На утро кожа будет мягкой и увлажненной.

Обладательницам жирной и проблемной кожи лица подойдет скраб на основе эфирного масла, отрубей, клетчатки и соли. Масло следует выбирать, ориентируясь на свой тип кожи. При отсутствии воспалений полезно использовать растительные масла.

Обратите внимание! Для поддержания красоты и молодости, улучшения состояния кожи и волос рекомендуется делать маски на основе семян льна. Также их можно употреблять в пищу, добавляя с коктейли, смузи, салаты и вторые блюда.

Главная » Заболевания » В каких продуктах содержится клетчатка? Ее польза для организма

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: