Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Схемы тренировок и базовые упражнения

Гантели – наиболее доступный спортивный инвентарь, с помощью которого самостоятельно можно выполнять упражнения для увеличения мышц и просто для поддержания спортивной формы. Невозможно перечислить все существующие упражнения с гантелями в домашних условиях, но можно составить определенную программу тренировок, которая заставит работать все мышцы и будет держать организм в тонусе.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок

Какие упражнения можно проводить дома с гантелями, и как правильно проводить самостоятельные тренировки?

Основные упражнения

Существует набор базовых упражнений с гантелями, которые одинаково подходят, как мужчинам, так и женщинам. Индивидуально лишь определяется количество нагрузки, которое зависит от цели занятий (наращивание мышечной массы, похудение, др.) и физической формы человека.

Обратите внимание! Новичкам следует начинать занятия с двух-трех подходов, выполняя по 6-10 раз движения. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Для груди

С помощью только одних гантелей накачать грудные мышцы – сложно, т.к. эта группа мышц является довольно крупной и нуждается в сильных тренировках. Но для поддержания спортивной формы достаточно будет базовых упражнений.

Жим лежа:

  • Лечь на горизонтальную поверхность (лучше на твердую скамью).
  • Руки вертикально вытянуть вверх, а ладони развести так, как будто в руках штанга. Гантели должны соприкасаться.
  • Руки согнуть слегка в локтях, ноги широко расставить, плотно упереть в пол.
  • Плавно и медленно опускать гантели в стороны от торса. При этом локти разводятся в стороны, а предплечья остаются в вертикальном положении.
  • Опустить гантели максимально низко, а после вернуться в исходное положение (ИП) также плавно.
  • Задержать руки вверху на секунду и снова повторить упражнение.

Важно! При тренировках грудных мышц рекомендуется придерживаться медленного темпа – это позволит лучше укрепить мышечные волокна и снизить риск травм.

Развод гантелей лежа:

  • Лежа на спине в положении — ноги широко расставлены, с упором в пол, поднимать гантели вверх, чтобы руки находились параллельно.
  • Сделать вдох, слегка согнув в локтях руки, развести гантели в стороны.
  • Разводить руки нужно до того момента, пока не будет чувствоваться, что мышцы груди хорошенько растянулись.
  • На пару секунд задержаться, а после, сделав выдох, возвратиться в ИП.

Укрепление верха груди:

  1. Стоя на полу, расставить ноги примерно по ширине плеч. Взять одну гантель обеими руками и вытянуть на уровне плеч руки вперед. Сгибая в локтях руки, подтягивать гантель к груди.
  2. Поставив ноги на шине плеч, выпрямить перед собой руки, держа в них гантели. Выполнять захлёст (ножницы), чередуя руки: сначала правую над левой, потом левую над правой и т.д.

Достаточно выполнять упражнения 8-12 раз с тремя-пятью подходами.

Для спины

Мышцы спины довольно редко испытывают нагрузку в повседневной жизни, что приводит к сутулости и различным болезням позвоночника. Поэтому упражнения для спины нужны не только для равномерного развития всего тела, но и для профилактики патологий мышц позвоночника.

Тяга в наклоне:

  1. В положении стоя:

    Тяга штанги в наклоне – это пожалуй одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины
    Тяга штанги в наклоне – это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для тренировки спины

  • Наклонить таким образом туловище вперед, чтобы оно было параллельно полу.
  • Голову вытянуть вперед, выпрямить спинку.
  • Опустить руки с гантелями перпендикулярно полу.
  • Согнув руки в локтях, подтянуть руки к середине живота. При этом локти должны быть направлены вверх, но не в стороны.
  • Возвратиться в ИП.
  • Повторить упражнение.
  1. В положении лежа:
  • Правой рукой и коленом упереться в скамейку.
  • Согнуть немного левую ногу в колене и упираем в пол.
  • Гантель находится в левой руке, рука опущена вниз.
  • Подтягивать левую руку с гантелью к поясу, одновременно сводя лопатки.
  • Повторять по 10-15 раз для каждой руки.

Шраги:

  • Расставить примерно на ширину плеч ноги, плечи развернуть, живот втянуть
  • Гантели сжать в руках параллельно туловищу.
  • Плавно поднимать гантели, стараясь подтянуть плечи к затылку. При подъеме гантели немного отводятся назад и вверх.
  • Также плавно опустить обратно руки.
  • Упражнение делать в два-три подхода по 15-20 раз.

Для ног и ягодиц

Для ягодиц лучше всего подходят выпады, а для общего укрепления ног и мышц бедер – приседания. Выполняя эти упражнения с гантелями можно в короткие сроки добиться того, чтобы ноги и попа выглядели подтянутыми и сильными.

Приседания:

  • Ноги поставить примерно на ширину плеч. Спина прямая, живот подтянут.
  • Удерживая гантели в руках, медленно приседать.
  • Приседание должно быть параллельно полу, таз уведен максимально назад.
  • На выдохе возвратиться в ИП.

    Пpи выпoлнeнии yпpaжнeния вaжнo пpaвильнo дышaть
    Пpи выпoлнeнии yпpaжнeния вaжнo пpaвильнo дышaть

Обратите внимание! Пятки должны быть при выполнении упражнения плотно прижаты к полу.

Выпады:

  • Встать прямо, расставив на ширину плеч ноги и взяв в руки гантели.
  • Пресс напряжен, лопатки максимально соединены, руки вдоль туловища, плечи опущены вниз.
  • Левой ногой сделать вперед широкий шаг и опуститься « в выпад»: левое колено — над лодыжкой, правое – смотрит в пол, правая нога упирается на носок.
  • Вернуться в исход и повторить упражнения с правой ногой.

Обратите внимание! Для максимальной эффективности упражнения ноги следует расставлять максимально широко.

«Мертвая тяга»:

  • Встать прямо, расставив на ширине плеч ноги.
  • Опустить руки вдоль туловища.
  • На вдохе отвести назад таз, наклоняясь вперед, опустить вниз плавно гантели.
  • На выдохе вернуться в ИП.

Для икроножных мышц:

  • Ноги – на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища.
  • Чуть приподняться на носочки и задержаться так на 5-10 секунд.
  • Медленно вернуться в ИП.

Важно! Количество подходов для упражнений с мышцами ног – 3-5, по 10-15 раз.

Для рук (бицепс)

Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс
Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать им легкий рельеф. Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс

При выполнении упражнений для укрепления рук должны работать только мышцы, которые поддерживают локтевой сустав, в то время как корпус, запястья и плечи должны быть зафиксированы в неподвижном положении.

«Молот»:

  • Расставив ноги на ширине плеч, руки опустить вниз – ладонями к туловищу.
  • Задержав дыхание (или выдохе) согнуть руку в локте и поднять гантель к плечу.
  • На вдохе вернуться в ИП.
  • Чередовать руки попеременно, по 10-15 раз на каждую руку.

Подъем гантелей:

  • Упражнение можно выполнять, как в положении сидя на скамье (прямая спина, подтянутый живот), так и стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Локти плотно прижать к туловищу – они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
  • Задержав дыхание (на выдохе) согнуть руки в локтях, на вдохе – вернуться в исходное положение.

Концентрированный подъем:

  • Сесть на скамью, широко расставив ноги в стороны.
  • Взяв в одну руку гантель, чуть наклониться вперед и упереться локтем правой руки на внутреннюю поверхность правой ноги.
  • При выдохе поднять к верхней части груди гантель.
  • Вернуться на вдохе в исходное положение.
  • Чередуя руки, повторить упражнение 8-12 раз.

Для рук (трицепс)

Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте – поэтому, чтобы правильно развить руки, нужно тренировать не только бицепс, но и трехглавую мышцу плеча (трицепс).

Жим гантели:

  • Стать прямо, выпрямив спину.
  • Зажав одной руке гантель, поднять ее вверх – при этом свободная рука опущена вниз либо упирается в пояс.
  • Ладонь с гантелью развернуть вперед.
  • Плавно сгибать руку с гантелью в локте таким образом, чтобы гантель оказывалась за головой.
  • Повторить упражнение 8-12 раз для каждой руки, выполняя по 3-4 подхода.

Обратите внимание! При выполнении жима должно работать только предплечье – плечевая часть остается неподвижной.

Французский жим:

  • Лежа на спине, упереться ногами в пол. Ступни и голова должны быть плотно прижаты к поверхности.
  • Вытянуть руки с гантелями параллельно другу к другу вверх, чуть наклонив их в сторону головы.
  • На вдохе плавно согнуть руки и опустить гантели по обеим сторонам головы. При этом локти должны находиться в том же положении – быть неподвижными и зафиксированными в одном положении.
  • На выдохе – энергично разогнуть руки.

Разгибание в наклоне:

  • Расставить ноги в устойчивом положении – одна нога выставлена вперед и чуть согнута в колене.
  • В колено, выставленное вперед, упереть свободную руку.
  • Руку с гантелей согнуть в локте (на 90 градусов), прижать к туловищу.
  • На вдохе выпрямить руку назад, разогнув локоть.
  • На выдохе – вернуться в исход.

Для плеч

Упражнения для плеч укрепляют дельтовидную мышцу. Начинать заниматься нужно с небольшими гантелями, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим над головой:

  • Сесть на скамью со спинкой (или стул), прижав плотно туловище к спинке.
  • Корпус тела прямой, ноги широко расставить, ступни прижать к полу, пресс напряжен.
  • Руки развести в стороны, чтобы предплечья были параллельны полу, а ладони были развернуты вперед.
  • Мощным движением поднять над головой гантели, задержаться в верхней точке.
  • Вернуться в исход и повторить.

Жим Арнольда:

  • В положении стоя с выпрямленным корпусом, взять в обе руки гантели.
  • Руки согнуть, зафиксировав их примерно на уровне шеи, ладонями к туловищу.
  • На вдохе выжать гантели вверх, повернув руки в запястьях.
  • Выдохнув, задержаться на секунду, и вернуться в ИП на вдохе по той же траектории.

Разведение в наклоне:

  • В положении стоя, чуть наклониться вперед, согнув в коленях ноги.
  • Руки опущены вдоль туловища.
  • На выдохе руки развести одновременно в стороны.
  • На вдохе – вернуться в ИП.

Обратите внимание! Разведение в стороны можно выполнять и с прямым корпусом стоя — уперев ноги, поднимать руки до уровня головы.

Программа тренировок

Домашние упражнения с гантелями принесут пользу и дадут максимальный эффект, если придерживаться регулярности и определенной схемы их выполнения.

Программу тренировок с гантелями в домашних условиях необходимо составить таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело
Программу тренировок с гантелями в домашних условиях необходимо составить таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю – через день. Дополнительно можно делать кардионагрузки – утром или вечером, не совмещая их с основными тренировками.

Программа для женщин

Начинать тренировки нужно с трех подходов, выполняя по 10-12 повторений.

Примерная схема занятий

Понедельник Среда Пятница
Приседания Тяга в наклоне Разведение лежа
Жим лежа Выпады Подъем гантелей (бицепс)
Тяга в наклоне Шраги Жим за головой
Подъем гантелей (бицепс) Жим сидя Выпады
Французский жим Поднятие на носочки Пресс

Чтобы тренировки были прогрессирующими, примерно через 2-3 месяца тренировочную схему рекомендуется заменить на другую.

Программа для мужчин

Для сильной половины человечества предлагается трехнедельная схема занятий, направленная на укрепление определенных групп мышц. Это позволит сохранить интенсивность мышц – когда одни части тела будут работать, другие смогут восстановиться.

Примерная схема занятий

Первая неделя Вторая неделя Третья неделя
Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Разведение в наклоне;

·         Тяга в наклоне;

·         Жим над головой (плечи).

Вторник

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Отжимания с дополнительным весом;

·         Жим над головой (трицепс).

 

Понедельник

(плечи и спина):

·         Шраги;

·         Жим над головой;

·         Разведение гантелей (стоя);

·         Тяга в наклоне.

Среда

(трицепс и грудь):

·         Жим лёжа;

·         Упражнения на укрепление верха груди;

·         Французский жим.

Четверг

(бицепс и спина):

·         Подъем гантелей (бицепс);

·         Шраги;

·         Молот;

·         Мертвая тяга.

 

Среда

(трицепс и грудь):

·         Ножницы;

·         Жим лёжа;

·         Отжимания;

·         Жим стоя.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Молот;

·         Приседания;

·         Подъем на носки;

·          Разведение в стороны сидя.

 

 

Суббота

(плечи, ноги):

·         Выпады;

·         Приседания;

·         Жим Арнольда;
Разведение в наклоне.

Пятница

(бицепс и ноги):

·         Подъем на носки;

·         Молот;

·         Выпады;

·         Приседания.

Темп тренировок необходимо постепенно наращивать: в первую неделю рекомендуется делать по 10-12 повторений в три подхода, во вторую —  12-14 упражнений  в 4 подхода, в третью – по пять подходов с 12-15 повторениями.

Рекомендации по проведению тренировок

Занятия с гантелями будут эффективными, если соблюдать несколько основных правил:

  • Вес гантелей должен подбираться, исходя из собственных ощущений – последние упражнения в каждом подходе должны выполняться на пределе возможностей, то есть «через силу». Но не стоит тренироваться до отказа – если вы чувствуете, что мышцы скоро откажут, подход следует прекратить.
  • Нагрузки должны постепенно нарастать. Если уже с первого подхода удалось легко сделать упражнение 10-12 раз, то в следующий раз вес гантелей необходимо увеличить.
  • Во время тренировок уделяйте внимание правильному питанию – организм должен получать достаточное количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности.
  • Перед тренировкой следует обязательно разогревать и разминать мышцы и суставы.
Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений
Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений

Любое отклонение от техники выполнения упражнений чревато травмами. Поэтому выполнять их нужно четко следуя инструкции. При этом устанавливать нагрузку нужно, исходя из собственных возможностей и физической подготовки.

Главная » Заболевания » Косметология » Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Схемы тренировок и базовые упражнения

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: