Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин. Схемы тренировок и базовые упражнения

Содержание статьи:

• Основные упражнения
• Для груди
• Для спины
• Для ног и ягодиц
• Для рук (бицепс)
• Для рук (трицепс)
• Для плеч
• Программа тренировок
• Программа для женщин
• Программа для мужчин
• Рекомендации по проведению тренировок

A+ а-

Гантели – наиболее доступный спортивный инвентарь, с помощью которого самостоятельно можно выполнять упражнения для увеличения мышц и просто для поддержания спортивной формы. Невозможно перечислить все существующие упражнения с гантелями в домашних условиях, но можно составить определенную программу тренировок, которая заставит работать все мышцы и будет держать организм в тонусе.

Какие упражнения можно проводить дома с гантелями, и как правильно проводить самостоятельные тренировки?

Основные упражнения

Существует набор базовых упражнений с гантелями, которые одинаково подходят, как мужчинам, так и женщинам. Индивидуально лишь определяется количество нагрузки, которое зависит от цели занятий (наращивание мышечной массы, похудение, др.) и физической формы человека.

Обратите внимание! Новичкам следует начинать занятия с двух-трех подходов, выполняя по 6-10 раз движения. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Для груди

С помощью только одних гантелей накачать грудные мышцы – сложно, т.к. эта группа мышц является довольно крупной и нуждается в сильных тренировках. Но для поддержания спортивной формы достаточно будет базовых упражнений.

Жим лежа:

• Лечь на горизонтальную поверхность (лучше на твердую скамью).
• Руки вертикально вытянуть вверх, а ладони развести так, как будто в руках штанга. Гантели должны соприкасаться.
• Руки согнуть слегка в локтях, ноги широко расставить, плотно упереть в пол.
• Плавно и медленно опускать гантели в стороны от торса. При этом локти разводятся в стороны, а предплечья остаются в вертикальном положении.
• Опустить гантели максимально низко, а после вернуться в исходное положение (ИП) также плавно.
• Задержать руки вверху на секунду и снова повторить упражнение.

Важно! При тренировках грудных мышц рекомендуется придерживаться медленного темпа – это позволит лучше укрепить мышечные волокна и снизить риск травм.

Развод гантелей лежа:

• Лежа на спине в положении — ноги широко расставлены, с упором в пол, поднимать гантели вверх, чтобы руки находились параллельно.
• Сделать вдох, слегка согнув в локтях руки, развести гантели в стороны.
• Разводить руки нужно до того момента, пока не будет чувствоваться, что мышцы груди хорошенько растянулись.
• На пару секунд задержаться, а после, сделав выдох, возвратиться в ИП.

Укрепление верха груди:

1. Стоя на полу, расставить ноги примерно по ширине плеч. Взять одну гантель обеими руками и вытянуть на уровне плеч руки вперед. Сгибая в локтях руки, подтягивать гантель к груди.
2. Поставив ноги на шине плеч, выпрямить перед собой руки, держа в них гантели. Выполнять захлёст (ножницы), чередуя руки: сначала правую над левой, потом левую над правой и т.д.

Достаточно выполнять упражнения 8-12 раз с тремя-пятью подходами.

Для спины

Мышцы спины довольно редко испытывают нагрузку в повседневной жизни, что приводит к сутулости и различным болезням позвоночника. Поэтому упражнения для спины нужны не только для равномерного развития всего тела, но и для профилактики патологий мышц позвоночника.

Тяга в наклоне:

1. В положении стоя:

   

• Наклонить таким образом туловище вперед, чтобы оно было параллельно полу.
• Голову вытянуть вперед, выпрямить спинку.
• Опустить руки с гантелями перпендикулярно полу.
• Согнув руки в локтях, подтянуть руки к середине живота. При этом локти должны быть направлены вверх, но не в стороны.
• Возвратиться в ИП.
• Повторить упражнение.

2. В положении лежа:

• Правой рукой и коленом упереться в скамейку.
• Согнуть немного левую ногу в колене и упираем в пол.
• Гантель находится в левой руке, рука опущена вниз.
• Подтягивать левую руку с гантелью к поясу, одновременно сводя лопатки.
• Повторять по 10-15 раз для каждой руки.

Шраги:

• Расставить примерно на ширину плеч ноги, плечи развернуть, живот втянуть
• Гантели сжать в руках параллельно туловищу.
• Плавно поднимать гантели, стараясь подтянуть плечи к затылку. При подъеме гантели немного отводятся назад и вверх.
• Также плавно опустить обратно руки.
• Упражнение делать в два-три подхода по 15-20 раз.

Для ног и ягодиц

Для ягодиц лучше всего подходят выпады, а для общего укрепления ног и мышц бедер – приседания. Выполняя эти упражнения с гантелями можно в короткие сроки добиться того, чтобы ноги и попа выглядели подтянутыми и сильными.

Приседания:

• Ноги поставить примерно на ширину плеч. Спина прямая, живот подтянут.
• Удерживая гантели в руках, медленно приседать.
• Приседание должно быть параллельно полу, таз уведен максимально назад.
• На выдохе возвратиться в ИП.

  

Обратите внимание! Пятки должны быть при выполнении упражнения плотно прижаты к полу.

Выпады:

• Встать прямо, расставив на ширину плеч ноги и взяв в руки гантели.
• Пресс напряжен, лопатки максимально соединены, руки вдоль туловища, плечи опущены вниз.
• Левой ногой сделать вперед широкий шаг и опуститься « в выпад»: левое колено — над лодыжкой, правое – смотрит в пол, правая нога упирается на носок.
• Вернуться в исход и повторить упражнения с правой ногой.

Обратите внимание! Для максимальной эффективности упражнения ноги следует расставлять максимально широко.

«Мертвая тяга»:

• Встать прямо, расставив на ширине плеч ноги.
• Опустить руки вдоль туловища.
• На вдохе отвести назад таз, наклоняясь вперед, опустить вниз плавно гантели.
• На выдохе вернуться в ИП.

Для икроножных мышц:

• Ноги – на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища.
• Чуть приподняться на носочки и задержаться так на 5-10 секунд.
• Медленно вернуться в ИП.

Важно! Количество подходов для упражнений с мышцами ног – 3-5, по 10-15 раз.

Для рук (бицепс)

При выполнении упражнений для укрепления рук должны работать только мышцы, которые поддерживают локтевой сустав, в то время как корпус, запястья и плечи должны быть зафиксированы в неподвижном положении.

«Молот»:

• Расставив ноги на ширине плеч, руки опустить вниз – ладонями к туловищу.
• Задержав дыхание (или выдохе) согнуть руку в локте и поднять гантель к плечу.
• На вдохе вернуться в ИП.
• Чередовать руки попеременно, по 10-15 раз на каждую руку.

Подъем гантелей:

• Упражнение можно выполнять, как в положении сидя на скамье (прямая спина, подтянутый живот), так и стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Локти плотно прижать к туловищу – они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Задержав дыхание (на выдохе) согнуть руки в локтях, на вдохе – вернуться в исходное положение.

Концентрированный подъем:

• Сесть на скамью, широко расставив ноги в стороны.
• Взяв в одну руку гантель, чуть наклониться вперед и упереться локтем правой руки на внутреннюю поверхность правой ноги.
• При выдохе поднять к верхней части груди гантель.
• Вернуться на вдохе в исходное положение.
• Чередуя руки, повторить упражнение 8-12 раз.

Для рук (трицепс)

Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте – поэтому, чтобы правильно развить руки, нужно тренировать не только бицепс, но и трехглавую мышцу плеча (трицепс).

Жим гантели:

• Стать прямо, выпрямив спину.
• Зажав одной руке гантель, поднять ее вверх – при этом свободная рука опущена вниз либо упирается в пояс.
• Ладонь с гантелью развернуть вперед.
• Плавно сгибать руку с гантелью в локте таким образом, чтобы гантель оказывалась за головой.
• Повторить упражнение 8-12 раз для каждой руки, выполняя по 3-4 подхода.

Обратите внимание! При выполнении жима должно работать только предплечье – плечевая часть остается неподвижной.

Французский жим:

• Лежа на спине, упереться ногами в пол. Ступни и голова должны быть плотно прижаты к поверхности.
• Вытянуть руки с гантелями параллельно другу к другу вверх, чуть наклонив их в сторону головы.
• На вдохе плавно согнуть руки и опустить гантели по обеим сторонам головы. При этом локти должны находиться в том же положении – быть неподвижными и зафиксированными в одном положении.
• На выдохе – энергично разогнуть руки.

Разгибание в наклоне:

• Расставить ноги в устойчивом положении – одна нога выставлена вперед и чуть согнута в колене.
• В колено, выставленное вперед, упереть свободную руку.
• Руку с гантелей согнуть в локте (на 90 градусов), прижать к туловищу.
• На вдохе выпрямить руку назад, разогнув локоть.
• На выдохе – вернуться в исход.

Для плеч

Упражнения для плеч укрепляют дельтовидную мышцу. Начинать заниматься нужно с небольшими гантелями, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим над головой:

• Сесть на скамью со спинкой (или стул), прижав плотно туловище к спинке.
• Корпус тела прямой, ноги широко расставить, ступни прижать к полу, пресс напряжен.
• Руки развести в стороны, чтобы предплечья были параллельны полу, а ладони были развернуты вперед.
• Мощным движением поднять над головой гантели, задержаться в верхней точке.
• Вернуться в исход и повторить.

Жим Арнольда:

• В положении стоя с выпрямленным корпусом, взять в обе руки гантели.
• Руки согнуть, зафиксировав их примерно на уровне шеи, ладонями к туловищу.
• На вдохе выжать гантели вверх, повернув руки в запястьях.
• Выдохнув, задержаться на секунду, и вернуться в ИП на вдохе по той же траектории.

Разведение в наклоне:

• В положении стоя, чуть наклониться вперед, согнув в коленях ноги.
• Руки опущены вдоль туловища.
• На выдохе руки развести одновременно в стороны.
• На вдохе – вернуться в ИП.

Обратите внимание! Разведение в стороны можно выполнять и с прямым корпусом стоя — уперев ноги, поднимать руки до уровня головы.

Программа тренировок

Домашние упражнения с гантелями принесут пользу и дадут максимальный эффект, если придерживаться регулярности и определенной схемы их выполнения.

Тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю – через день. Дополнительно можно делать кардионагрузки – утром или вечером, не совмещая их с основными тренировками.

Программа для женщин

Начинать тренировки нужно с трех подходов, выполняя по 10-12 повторений.

Примерная схема занятий

Чтобы тренировки были прогрессирующими, примерно через 2-3 месяца тренировочную схему рекомендуется заменить на другую.

Программа для мужчин

Для сильной половины человечества предлагается трехнедельная схема занятий, направленная на укрепление определенных групп мышц. Это позволит сохранить интенсивность мышц – когда одни части тела будут работать, другие смогут восстановиться.

Примерная схема занятий

Темп тренировок необходимо постепенно наращивать: в первую неделю рекомендуется делать по 10-12 повторений в три подхода, во вторую —  12-14 упражнений  в 4 подхода, в третью – по пять подходов с 12-15 повторениями.

Рекомендации по проведению тренировок

Занятия с гантелями будут эффективными, если соблюдать несколько основных правил:

• Вес гантелей должен подбираться, исходя из собственных ощущений – последние упражнения в каждом подходе должны выполняться на пределе возможностей, то есть «через силу». Но не стоит тренироваться до отказа – если вы чувствуете, что мышцы скоро откажут, подход следует прекратить.
• Нагрузки должны постепенно нарастать. Если уже с первого подхода удалось легко сделать упражнение 10-12 раз, то в следующий раз вес гантелей необходимо увеличить.
• Во время тренировок уделяйте внимание правильному питанию – организм должен получать достаточное количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности.
• Перед тренировкой следует обязательно разогревать и разминать мышцы и суставы.

Любое отклонение от техники выполнения упражнений чревато травмами. Поэтому выполнять их нужно четко следуя инструкции. При этом устанавливать нагрузку нужно, исходя из собственных возможностей и физической подготовки.

Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.