Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Многие девушки мечтают иметь подтянутые и красивые ягодицы, но не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале. Оптимальным вариантом для них являются эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. При правильной тренировке добиться результатов можно не хуже, чем в спортзале.

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде
Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде

Упражнения от Екатерины Усмановой

Тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в тренажерный зал, но не пользуется услугами тренера
Тренировка для ягодиц поможет тем, кто ходит в тренажерный зал, но не пользуется услугами тренера

В вопросе, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, поможет известная фитнес-модель Екатерина Усманова. Она разработала пятерку лучших упражнений для бедер и ягодиц. Перед тем, как начать их выполнять, следует размяться. Достаточно 5 минут побегать на месте, попрыгать на каждой ноге поочередно, выполнить махи руками и повороты корпусом. Такая разминка не только способствуют разогреву мышц, но и подготавливают тело к дальнейшей нагрузке.

Программа по увеличению ягодиц от Екатерины Усмановой включают такие упражнения:

  1. Приседания с диагонально развернутыми стопами. Следует поставить ноги на ширине плеч, а носки развернуть в стороны на 45 °, затем выполнить 30 интенсивных приседов. Руки при этом необходимо скрестить на груди или вытянуть перед собой. Такое упражнение отлично укрепляет ягодицы, позвоночник и мышцы живота.
  2. Поднятие пятки к потолку. Сначала нужно постелить на пол коврик и встать на колени, руки поставить перед собой. Далее следует опустить локти на пол и втянуть живот. В таком положении тазовая часть располагается чуть выше плеч. На выдохе необходимо поднять правую ногу вверх и максимально тянуть ее к потолку. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус во время выполнения упражнения не должен прогибаться. На каждую ногу необходимо сделать по 30 повторений.
  3. Отведение бедра в сторону. Упражнение выполняется в лежачем положении. Оно считается самым эффективным для подтяжки бедер и ягодиц. Следует лечь на правый бок. Затем немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову. На выдохе необходимо поднять левую ногу, а на вдохе опустить вниз, при этом не касаясь другой конечности. Выполнять отведения до тех пор, пока не появится сильное мышечное жжение. В идеале желательно сделать 25 повторов.

    Лечь на правый бок и немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову
    Лечь на правый бок и немного оторвать туловище от пола, при этом согнув правую руку в локте и закрепив на ней голову

  4. Выпады конькобежца. Данное упражнение оказывает тонизирующее действие на мышцы корпуса и тренирует координацию движений. Следует встать прямо, руки зафиксировать на талии, ноги вместе. На выдохе выполнить по диагонали выпад назад правой ногой. На вдохе вернуть ногу назад к левой. Подъем должен совершаться только благодаря усилию передней конечности. На каждую ногу потребуется сделать по 20 повторений.
  5. Становая тяга. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях. Взять в руки штангу, гантели или бутылки с водой. Вдохнуть и держа спину ровной, следует наклониться вперед. Угол в коленях в течение выполнения упражнения не должен изменяться. На выдохе нужно выполнить подъем за счет сжатия ягодиц и сведения лопаток, чтобы снять напряжение спинных мышц. Упражнение выполнять не менее 25 раз.

    Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела
    Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела

Комплекс популярных упражнений для ягодиц

Ягодичный мостик

Упражнение направлено на проработку мышц и визуально подтягивает ягодицы. Выполнять его следует в такой последовательности:

  1. Принять лежать положение, руки разместить вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.
  2. Колени согнуть под прямым углом и оторвать бедра от пола, при этом весь упор должен быть на стопы. Визуально получается полумостик.
  3. Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
  4. Опустить корпус на пол.

Всего требуется 30 повторений.

Ходьба на ягодицах

Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и подтягивает заднюю и переднюю поверхность бедра. Выполнять его рекомендуется на мате или коврике по следующей схеме:

  1. Сесть на пол, ноги вместе, спина ровная, плечи слегка отведены назад.
  2. Начинать движения ягодицами вперед и назад.
  3. Упражнение выполнять в быстром темпе, не менее 30 раз.
  4. Занятия проводить через день.

«Стульчик»

Отличное упражнение для придания ягодицам подтянутости и упругости. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Встать к стене спиной на расстоянии 50 см.
  2. Постепенно садиться так, будто возле стены стоит стул, при этом следует опираться о стену.
  3. Тазобедренные и коленные суставы должны находится под углом в 90 °. Руки при этом опущены вниз.
  4. Задержаться в таком положении на 40-60 секунд.
  5. Повторить упражнение 3-5 раз.

«Велосипед»

Упражнение для проработки мышц ягодиц, бедер и пресса. Выполнять его необходимо по такой схеме:

  1. Лечь на спину. Руки расположить за головой.
  2. Согнуть ноги в коленях, при этом бедра находятся под углом 90 ° от уровня пола.
  3. Сгибать поочередно ноги в коленях, стараясь дотянуться локтем другой согнутой руки. Левый локоть – правое колено, и потом наоборот.

Всего потребуется 10 повторений по 3-4 подхода. Занятия можно проводить через день или 2-3 раза в неделю.

Как накачать ягодицы мужчинам в домашних условиях?

Красивые, накачанные ягодицы - это актуальный вопрос и для сильно половины человечества.  Для них тоже есть комплекс упражнений
Красивые, накачанные ягодицы — это актуальный вопрос и для сильно половины человечества. Для них тоже есть комплекс упражнений

Чтобы накачать бедра дома, мужчина должен знать основные принципы тренировок:

  1. Применять базовые и изолированные упражнения. Для проработки большой ягодичной мышцы эффективно выполнять приседания, выпада и различных видов тяги. Благодаря им попа становится округлой формы. Средние и малые мускулы прокачиваются с помощью махов ногами. Их можно делать в положении лежа на боку или животе, стоя на стопах или на коленях. Для наиболее лучшего результата рекомендуется использовать утяжелители и увеличить число повторов.
  2. Обязательно разминаться перед тренировкой. Во избежание растяжений связок следует разогреть суставы несложными упражнениями, к примеру, хождением на ягодицах. Затем можно побегать или попрыгать на месте. Это поможет включить в занятие сердце и сосуды.
  3. Не перегружать организм. Выбирать от 3 до 7 видов нагрузки, чередуя базовые с изолирующими. Не превышать рекомендованное количество повторов.
  4. Давать возможность мышцам полноценно отдохнуть. Тренироваться следует не чаще 2-3 раз в неделю.
  5. Не гоняться за большими весами. Если новичку следует сначала заниматься с маленькими весами, но с большим числом повторов, то опытному человеку рекомендуется увеличить вес, но уменьшить количество повторений.
  6. Силовые нагрузки. Поскольку кардио тренировки применяются для сжигания жира в организме, для нарастания массы на ягодицах требуются силовые нагрузки.

Самыми лучшими упражнениями для прокачки ягодиц мужчинам считаются следующие:

  • приседания с гантелями;
  • выпады;
  • становая тяга;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногами назад.

Кроме того, мужчинам следует откорректировать рацион питания, включив в него продукты, богатые белком, углеводами и правильными жирами. Белок содержится в таких продуктах:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные сорта красного мяса;
  • куриное и индюшиное филе;
  • кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности;
  • сыр тофу;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут.

К источникам углеводов относятся:

  • бурый и коричневый рис;
  • овсянка длительного приготовления;
  • гречка;
  • перловка;
  • отруби;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • гранола.

Правильные жиры содержатся в рыбьем жире, нерафинированных маслах холодного отжима, орех и жирных сортах красной рыбы.

Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1 месяц тренировок можно заметить положительный результат.

5 популярных тренажеров для домашних тренировок

Эллипсоид

Движения во время тренировки на эллипсоиде мягкие и естественные, полноценная нагрузка охватывает все группы мышц. Происходит плавная разработка суставов, без перегрузок, и активизируется процесс сжигания жировых отложений, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы. С помощью эллипсоида можно улучшить осанку, к тому же заниматься на тренажере разрешается даже беременным женщинам.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке прекрасно тренируют нижнюю часть тела, дыхательную систему, увеличивая объемы легких
Занятия на беговой дорожке прекрасно тренируют нижнюю часть тела, дыхательную систему, увеличивая объемы легких

Хорошо проработать мышцы бедер, ягодиц и голеней можно с помощью беговой дорожки. На ней представлено 2 режима – бег и ходьба. Такие упражнения тренируют не только нижнюю часть тела, но и дыхательную системы, увеличивая объемы легких. Интенсивность занятий можно регулировать самостоятельно.

Велотренажер

Способствует проработке мышц ягодиц, бедер и икр, помогает избавиться от лишнего веса и прорабатывает дыхательную систему. Если регулярно заниматься на велотренажере, то улучшится настроение, разовьются сила и выносливость, станет легче преодолевать стрессы. Тренировка должна длиться от 30 до 45 минут в день.

Степпер

Тренажер предназначен для имитации процесса ходьбы в определенном режиме. Он отлично воздействует на нижнюю часть тела и тренирует спину. С помощью занятий на степпере можно ускорить процесс жиросжигания и стимулировать обмен веществ. Уже спустя 2 месяца регулярных тренировок ноги и ягодицы станут подтянутыми.

Степ-платформа

Тренажер предназначен для нагрузки ягодичных и бедренных мышц. Он представлен в виде гимнастической скамейки, в которой имеется функция регулирования высоты. Занятия на степ-платформе помогают сжечь калории и уменьшить объемы проблемных зон.

Рекомендации для успешных тренировок

Чтобы тренировки принесли быстрый положительный результат, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Регулярно проводить тренировки. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях следует выполнить минимум трижды в неделю. Не стоит часто нагружать мышцы, поскольку мышечные волокна не успеют полноценно восстановиться. Оптимальными считаются тренировки с 1-дневным перерывом.
  2. Правильно дышать. Нельзя забывать о том, что усилия должны совершаться строго на выдохе. Расслаблять мышцы и отдыхать разрешается на вдохе. Если не следить за дыханием, то любые упражнения будут бесполезными.
  3. Постепенно увеличивать нагрузку. Сначала следует выполнять небольшое количество повторов. Затем можно увеличивать их количество или усложнять с помощью отягощения или фитнес-резинки.
  4. Не пренебрегать кардио. Для устранения целлюлита и избавления от лишних килограммов, специалисты рекомендуют в комплексе с упражнениями для ягодиц выполнять кардио. Это может быть бег, прыжки через скакалку или занятия аэробикой. Чтобы тело было красивым и упругим, достаточно 3-4 часов таких тренировок в неделю.
  5. Выполнение упражнений с небольшим весом. Такой комплекс упражнений для ягодиц направлен на устранение целлюлита и дряблости, округление и подтяжки попы. Однако они не будут эффективными в увеличении ягодичных мышц и изменении объема бедер.
  6. Сконцентрироваться на ягодичных мышцах. Во время тренировки следует переносить основной вес тела и нагрузки на ягодицы.
  7. Использовать специальные коленные фиксаторы для снижения нагрузки на суставы. Если во время занятий или после беспокоит болевой синдром в суставах, то необходимо заменить приседания и выпады на упражнения на полу.
  8. Замена упражнений при заболеваниях позвоночника. Чтобы патологии не обострились, следует исключить из комплекса выпады, приседания и становую тягу с большим весом.

Как убрать жир с попы – дополнительные методы

В комплексе с упражнения для накачивания бедер рекомендуется применять другие действенные методы, чтобы максимально быстро сделать красивыми ноги и ягодицы.

Правильное питание и разгрузочные дни

Соблюдение диеты играет важную роль в достижении идеального тела. Она основывается на поддержании водного режима. В сутки девушка должна выпивать 2 л воды. После пробуждения следует выпить 250 мл воды. Она принимает участие во всех метаболических процессах и положительно воздействует на работу кишечника. Если пить много жидкости, то организм начнет постепенно очищаться от токсинов и застоявшихся каловых масс, что приведет к уменьшению массы тела.

Диета подразумевает исключение из рациона питания ряда продуктов:

  • баранина и свинина;
  • утиное и гусиное мясо;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • кетчуп и майонез;
  • консервы и маринады;
  • копченые изделия;
  • шоколад;
  • кондитерские изделия;
  • фаст-фуд;
  • белый хлеб;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.
В дневной рацион питания необходимо включить натуральные продукты, обогащенные клетчаткой, и морепродукты для усиления обмена веществ
В дневной рацион питания необходимо включить натуральные продукты, обогащенные клетчаткой, и морепродукты для усиления обмена веществ

Предпочтение следует отдавать овощам и фруктам, кисломолочной продукции, крупам, нежирным сортам мяса и рыбы. Питание должно состоять из 5 приемов в день. Суточная калорийность потребляемой еды не должна превышать 1300 ккал.

Диетологи рекомендуют в неограниченном количестве употреблять яблоки, абрикосы, сливы, груши и ананасы. Овощи следует варить, готовить на пару или запекать в духовке. Стоит отказаться от зеленого горошка и кукурузы, поскольку они высококалорийные.

Меню для похудения бедер и ягодиц должно включать такие блюда:

  1. Завтрак – 1 отварное куриное яйцо всмятку, салат из 1 помидора и 1 огурца без заправки, специй и соли.
  2. Второй завтрак – яблоко, персик или любой другой фрукт, кроме банана.
  3. Обед – 250 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, кусочек ржаного хлеба, свежевыжатый фруктовый сок.
  4. Полдник – 200 г овощного салата без заправки, 1 фрукт на выбор.
  5. Ужин – 150-200 г тушеных овощей.

Такое меню не превышает 1300 ккал, поэтому поможет избавиться от жира в проблемных зонах.

Чтобы избавиться от так называемых бедренных «ушей», в рацион необходимо включить натуральные продукты, обогащенные клетчаткой, и морепродукты для усиления обмена веществ. Кроме того, морская рыба является источником йода, селена и прочих микроэлементов, необходимых организму.

Обратите внимание! Диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями органов пищеварения, женщинам во время беременности и в период лактации.

Способствуют похудению и правильно подобранные напитки, к примеру, имбирный чай. Он укрепляет иммунитет и расщепляет жиры. Вместо черного чая диетологи рекомендуют пить зеленый чай. В нем содержатся дубильные вещества и микроэлементы, которые придают организму бодрость и энергию.

Для рационального похудения бедер 1 раз в неделю полезно проводить разгрузочные дни – кефирный или яблочный. Первый вариант подразумевает прием 1 л кефира за день, а второй – употребление 1 кг яблок за 5 приемов в день.

Банные процедуры

Во все времена посещение бани несло пользу всему организму. Хороший эффект для похудения дает использование банного веника в сочетании с бассейном или холодным душем. Такая процедура оказывает тонизирующее действие на организм, улучшает состояние сосудов за счет поочередного воздействия тепла и холода, и обладает массажным эффектом.

Обратите внимание! Категорически запрещено посещать баню после обильного приема пищи, поскольку это вызовет дополнительную нагрузку на сердце. Перед процедурой желательно съесть овощной или фруктовый салат.

После бани для восполнения объема жидкости, выведенной из организма, полезно выпить яблочный или березовый сок, стакан минеральной воды или некрепкий чай.

Плавание

Выполнение упражнений в бассейне положительно действует на фигуру. Желательно проводить аквааэробику от 3 до 4 раз в неделю.

Похудеть в области ягодиц и подкачать их с помощью таких упражнений:

  1. Широкие шаги ногами в воде. Достаточно встать ровно, руки вытянуть вперед и постараться дотянуться до них коленями. Ходить так в течение 2-4 минут. Если развести руки в стороны и продолжать выполнение упражнения, то можно укрепить мышцы рук и спины, улучшить осанку и состояние опорно-двигательной системы.
  2. Махи ногами. Держаться за бортик, следует выполнять махи поочередно каждой ногой до 30 раз.
  3. Велосипед. Для этого упражнения следует взять специальное приспособление для удерживания тела на плаву – нудл.

Массаж

Подтянуть бедра и ягодицы можно с помощью массажа. Достаточно через день самостоятельно выполнять приема классического или антицеллюлитного массажа. Эффективным при целлюлите является баночный массаж. Кроме того, полезно применять роликовые массажеры или специальные массажные рукавицы. Перед процедурой на чистую разогретую кожу следует нанести массажное масло или питательные крем. Массаж улучшает кровообращение, устраняет застойные процессы в тканях, а масла оказывают увлажняющее и разлаживающее действие.

Обертывания

Обертывания активизируют кровообращение, улучшают внешний вид кожных покровов, снимают отеки. Для обертывания полезно применять следующие продукты:

  • мед и горчица;
  • глина;
  • кофе;
  • шоколад;
  • соль;
  • водоросли;
  • сода;
  • корица и другие ингредиенты.

Курс состоит из 10 процедур, которые следует выполнять через день.

Главная » Заболевания » Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: