В каких продуктах больше всего белка? Таблица

Белки являются обязательной составляющей ежедневного рациона. Дефицит этого вещества ведет к нарушению работы выделительной системы, сбоям в обменных процессах, гормональному дисбалансу.

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%
Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%

Для составления меню правильного питания необходимо знать, в каких продуктах много белков, как рассчитать белковую суточную норму, и как нужно выбирать продукты с содержанием белка.

Высокобелковые продукты: список

В большинстве продуктов содержатся и жиры, и углеводы, и белки, что позволяет обеспечить организм нужным количеством полезных веществ, минералов и витаминов. Но при ослабленных состояниях (расстройствах сна, головных болях, ослабленном состоянии, нарушении обмена веществ, др.) возникает необходимость увеличить в своем рационе количество белков.

Для этого в меню вводятся продукты с высоким содержанием белка:

  • Мясо птицы;
  • Крупы;
  • Творог;
  • Мясные продукты;
  • Твердый сыр;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Орехи;
  • Бобовые.

Очень важно употреблять белок в пищу людям, ведущим физически активный образ жизни, т.к. он способен быстро восстанавливать затраченные энергетические запасы человека. А в отличие от углеводной пищи излишек протеина, накапливаясь в организме, не преобразуется в жиры, то есть не способствует появлению лишних кило.

Однако, не стоит чрезмерно перегружать организм высокобелковыми продуктами – необходимо придерживаться золотой середины и потреблять белки, исходя из суточной нормы.

Важно! Обычному человеку достаточно для поддержания организма употреблять белки, исходя из пропорции: один грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, суточная потребность белка в организме рассчитывается с учетом массы тела. При образе жизни, подразумевающем физические нагрузки и посещение спортзала, количество потребляемого белка в сутки рассчитывается, исходя из 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Выбирая продукты богатые белком, необходимо учитывать их калорийность, содержание жиров и углеводов, а также влияние на организм человека. Поэтому стоит более подробно рассмотреть белки животного и растительного происхождения для составления правильного и полезного рациона.

Мясные продукты

Протеины с животным происхождением являются более полноценными, т.к. содержат полный комплекс аминокислот.

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров
Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров

Таблица высокобелковых мясных продуктов

Продукты Содержание белка (в 100 г продукта)
Индейка 21,5
Говядина 18,8
Курица 20,7
Баранина 16,2
Свинина 11,4-16,5
Печень (свиная, баранья, говяжья) 17-19
Копченая колбаса 16,2-28,3
Вареная колбаса 10,1-13,6

Наиболее предпочтительными являются мясо индейки и курицы, т.к. они легче усваиваются и содержат минимальное количество калорий. Сложней усваивается мясо говядины, баранины и свинины – такие продукты лучше употреблять в тушеном или отварном виде.

В больших количествах белок содержится в колбасах, переработанных мясных продуктах, сосисках. Но эти продукты содержат чрезмерное количество соли и жиров, что сводит их полезность к минимуму, а потому потреблять их не рекомендуется.

Рыба и морепродукты

Рыбные деликатесы и морепродукты не только содержат высокое количество протеина, лучше перевариваются организмом (по сравнению с мясными продуктами), имеют в своем составе больше полезных веществ и аминокислот, и менее калорийны.

Морепродукты и рыба с высоким содержанием белка

Название продукта На 100 г продукта
Крабы 16
Скумбрия 18
Горбуша 21
Сельдь 17,6
Треска 17,6
Лещ 17,2
Семга 20,9
Кальмар 18
Креветки 18
Камбала 16,1
Мойва 13,3
Судак 19
Осетр 16,5
Минтай 15,8

Важно! Тунец называют «белком в чистом виде», т.к. в 100 граммах рыбки содержится 29 г белка. При этом тунец содержит минимум жиров и калорий.

В большом количестве содержится белок в рыбных консервах в масле, в томате или в собственном соку – от 17,4 до 28,2 г. Предпочтение стоит отдавать консервированному тунцу, анчоусам, сардинам.

Молочные продукты

В самом молоке содержание белка составляет всего лишь 2,8 г на 100 грамм продукта. Примерно такое же количество протеина в кефире, сметане и сливках.

Наибольшее количество белка в твороге (14-18 грамм) и сырах (23-27 грамм). При составлении рациона правильного питания рекомендуется употреблять в пищу обезжиренный творог с минимальным количеством жиров, а также твердые сорта сыра.

Крупы

Помимо высокого содержания протеина, каши очень полезны для организма – они низкокалорийны, хорошо усваиваются, улучшают пищеварительные процессы, хорошо сочетаются с другими видами продуктов.

Содержание белка в продуктах (крупах)

Крупа На 100 г продукта
Овсянка 11
Рис 7
Перловка 9,3
Геркулес 13,1
Гречка 10,8
Пшенка 11,5

Другие высокобелковые продукты

Лучше всего белок усваивается из яиц (куриных или перепелиных). В обычном курином яйце среднего размера содержится примерно 8-9 грамм протеина, при этом этот продукт имеет минимум калорий и отлично подходит для составления меню при различных диетах.

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы
Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы

В каких продуктах содержится белок:

  • Брюссельская капуста – 9 г (в 100 граммах продукта);
  • Соя – 14 грамм;
  • Орехи: кедровый (11,6 грамм), фундук (16,2 грамм), миндаль (18,7 грамм), кешью (25,4 грамм), грецкий орех (15,7 грамм);
  • Шпинат – 5,8 грамм;
  • Тыквенные семечки – 19 грамм.

    Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования
    Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования

Выбирая продукты с большим содержанием белка, следует учитывать, что не все они одинаково легко усваиваются организмом. Наиболее низкокалорийными продуктами, которые легко перерабатываются организмом, считаются: соя, брюссельская капуста, куриное и индюшиное мясо, яйца, творог.

Правила выбора и употребления белковой пищи

При составлении ежедневного рациона следует грамотно сочетать белки животного и растительного происхождения, уметь правильно подбирать их, а также знать, как распределять потребление белка в течение суток.

Распределять белковые продукты в течение дня следует по следующей схеме: на завтрак и ужин –  по 20% суточной нормы белка, в обед – 45%, а остаток нормы равномерно распределяется между перекусами.

Важно! Избыток белка также может нанести организму вред, как и его дефицит.

Исходя из этого, можно составить следующее меню:

  • Завтрак: постный кусочек мяса, яйцо, овсяная каша.
  • Обед: постный фарш из говядины, гречка.
  • Ужин: тунец или креветки.
  • Перекусы: орехи, тыквенные семечки.

При выборе продуктов всегда нужно учитывать их пищевую ценность. Например, если в составе не только много белка, но и высокий процент жиров, то такой продукт лучше заменить на менее калорийный.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам
При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам

Лучше помогают усваиваться пище и дают длительное чувство насыщения белки, включающие пищевые волокна (фасоль, орехи). Поэтому такие продукты следует обязательно включать в свой рацион, сочетая их с белками животного происхождения.

Благодаря сбалансированному питанию, включающему достаточное количество белков, стабилизируется гормональный фон, налаживаются обменные процессы, формируются новые клетки, активизируются защитные силы организма.

Главная » Заболевания » В каких продуктах больше всего белка? Таблица

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: