Правильное питание для похудения — основные правила, примерное меню

Наиболее актуальной проблемой современности является избыточный вес и заболевания, связанные с ожирением. Правильное питание для похудения поможет быстро сбросить лишние килограммы и откорректировать пищевое поведение. Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, повышает жизненный тонус и надолго обеспечивает чувство сытости.

Наиболее здоровый и эффективный способ сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы - это сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины
Наиболее здоровый и эффективный способ сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы — это сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины

Основы ПП для похудения

В правильный рацион должны входить следующие продукты:

  • медленные углеводы – крупы и овощи;
  • растительные жиры;
  • белки животного происхождения в небольшом количестве – постная говядина, курица и рыба;
  • растительные белки;
  • фрукты и сухофрукты.

В список рекомендуемых продуктов не входят маргарин и сливочное масло. Также запрещены сладости, фаст-фуд и углеводы, поставляющие в организм пустые калории. Именно они провоцируют набор лишнего веса. Есть разрешается все, но при этом объем порции должен составлять 300-350 г.

К основам правильного питания относятся такие правила:

  1. Уметь правильно рассчитывать энергетическую ценность блюд.
  2. Не отказывать от завтрака. Даже при отсутствии чувства голода лишать организм этого приема пищи категорически нельзя, поскольку он обеспечивает зарядом бодрости и энергии на весь день.
  3. Из рациона максимально исключить вредные продукты и алкоголь.
  4. Все блюда должны быть сбалансированными и содержать белки, жиры и углеводы. Кроме того, следует добавлять в них клетчатку и продукты, обогащенные витаминами и минералами.
  5. Следить за размером порций, уменьшая их, но увеличивая количество приемов пищи.
  6. Заменять кондитерские изделия орехами и сухофруктами, вместо сахара желательно употреблять мед.
  7. Употреблять в день не меньше 2 л жидкости.
  8. Медленно и тщательно пережевывать пищу.
  9. Уменьшить потребление соли.
  10. Покупать продукты только проверенных марок, с исключением химических добавок и гормонов роста.

Из всех способов приготовления следует отдать предпочтение варке, запеканию и тушению. Жарить разрешается только на минимальном количестве растительного масла. Каши рекомендуется запаривать, а не долго варить.

Обратите внимание! Перед завтраком необходимо пить 300 мл теплой воды для ускорения обмена веществ.

Фрукты нельзя употреблять после мясных блюд. Они вызывают тяжесть в желудке и приводит к брожению. В итоге человека могут беспокоить запоры, что существенно тормозит процесс похудения. Фрукты желательно есть до основного приема еды либо в качестве самостоятельного перекуса.

Обед должен включать продукты, состоящие из белков и сложных углеводов. Это помогает насытить организм на длительное время, тогда к ужину не будет возникать сильное чувство голода.

Завтракать необходимо через полчаса после пробуждения. Если человек любит с утра пить кофе, то перед этим рекомендуется съесть отварное куриное яйцо, небольшой кусок сыра или тост с овощами.

Важно! Если после 20:00 поднимается аппетит, то следует выпить 200 мл натурального йогурта или нежирного кефира с добавлением размельченных ржаных отрубей. Этот напиток устранит чувство голода и улучшит работу кишечника.

В свой каждодневный рацион необходимо включить как можно больше свежих овощей и фруктов, а для приготовления блюд использовать варку, запекание и тушение
В свой каждодневный рацион необходимо включить как можно больше свежих овощей и фруктов, а для приготовления блюд использовать варку, запекание и тушение

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Многих женщин во время перехода на правильное питание интересует вопрос, что можно есть для похудения. К разрешенным продуктам диетологи относят:

  • свежие фрукты и овощи (яблоки, цитрусы, капуста, кабачки и огурцы);
  • индейка;
  • мясо кролика;
  • телятина;
  • курица без кожи;
  • рыбы белых сортов, но пару раз в месяц можно съесть горбушу или семгу;
  • морепродукты;
  • злаковые крупы;
  • бобовые;
  • натуральные нежирные молочные и кисломолочные продукты.;
  • сухофрукты;
  • зефир;
  • мармелад;
  • сыр с низким содержанием соли;
  • орехи;
  • соевый соус;
  • свежие соки;
  • чай;
  • морсы;
  • компоты;
  • молотый кофе;
  • оливковое и кунжутное масло;
  • ржаной хлеб.

В список запрещенных продуктов входят:

  • соленые орехи;
  • чипсы и сухарики;
  • торты и пирожные на основе маслянистых кремов;
  • молочный шоколад;
  • конфеты с начинками;
  • сливочное масло и маргарин;
  • сало;
  • свинина;
  • белый хлеб;
  • пицца;
  • майонезные соусы;
  • маринады;
  • сладкие хлопья;
  • копченые изделия;
  • мясные и рыбные полуфабрикаты.

Придерживаясь правильного питания, иногда можно себе позволить съесть немного запрещенной еды. Это помогает уменьшить тягу к чипсам, сладостям и прочим вредным продуктам, поскольку категоричный запрет отсутствует. Однако такое питание не способствует быстрому похудению, поскольку количество калорий уменьшается на 500-600 калорий в день. За 1 месяце женщина может сбросить от 1,5 до 2 кг. Если во время соблюдения здорового питания заниматься спортом, то за месяц возможно избавиться от 7-8 кг.

При правильном питании под запрет попадают жирные, высококалорийные продукты, кондитерские изделия, которые необходимо убрать или сильно ограничить
При правильном питании под запрет попадают жирные, высококалорийные продукты, кондитерские изделия, которые необходимо убрать или сильно ограничить

Диета на детском питании

К правильному питанию специалисты относят детское питание. Мясные, овощные и фруктовые пюре способствуют снижению веса, поскольку легко усваиваются организмом. Диету на детском питании составила личный тренер певицы Мадонны Трейси Андерсон. Многие известные актрисы уже опробовали на себе ее эффективность.

Преимуществом такого питания является удобство в применении, поскольку отсутствует необходимость в приготовлении такой пищи. Можно готовить пюре самостоятельно, отварив любимые овощи и перетерев их. К минусам такого питания диетологи относят низкое содержание клетчатки и минимальный выбор блюд. Многим девушкам диета на детском питании может быстро наскучить.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Для похудения недостаточно только грамотно выбирать продукты, но и соблюдать режим питания. Кроме трех основных приемов пищи разрешаются легкие перекусы. Хорошим вариантом для этого являются сырые овощи и фрукты.

Прием пищи должен проходить в такое время:

  1. Завтрак – с 7 до 9 часов утра. В этот промежуток времени необходимо есть омлет, сырые овощи и несладкие каши. Запить разрешается свежим соком, кефиром или чаем.
  2. Ланч – с 11 до 12 часов дня. Можно съесть первое блюдо, йогурт или фрукты.
  3. Обед – с 13 до 15 часов. Обед должен состоять из каши, овощного блюда или макарон из цельного зерна.
  4. Полдник – с 16 до 17 часов. При желании разрешено съесть фрукты, ягоды, сок или йогурт.
  5. Ужин – с 18 до 20 часов. К рекомендуемой пищи относится куриное мясо, рыба, запеканка, салат из овощей или фруктов, йогурт. От картофеля, зерновых и сладостей следует отказаться.

Как правильно вести дневник питания?

Для контроля уровня килокалорий следует вести дневник, в который фиксируется количество съеденной пищи, время и калорийность блюд. Вести его можно в электронном виде или блокноте. Записи необходимо делать ежедневно после каждой трапезы. Для удобства можно создать таблицу со столбиками о количестве еды, калорийности, наличии углеводов, белков и жиров. Специалисты рекомендуют указывать количество пищи в миллилитрах и граммах. Кроме того, полезно указывать время потребления блюд для отслеживания частоты приемов пищи.

Меню ПП для похудения

При соблюдении здорового питания в рационе должны преобладать белки. Рассчитать суточную дозировку просто: белка необходимо столько грамм, сколько килограмм человек весит. Затем показатель следует умножить на коэффициент 3,3. Употреблять полученное количество белка следует 3-3 раза на протяжении дня.

Полезный завтрак при правильном питании должен включать следующие продукты:

  • 50-60 г овсяной, рисовой, перловой или пшеничной каши;
  • 50 г отварной рыбы или куриного мяса;
  • 100-150 г фруктового или овощного салата;
  • 30-40 г отрубей;
  • 100 г нежирного творога.

Из напитков следует отдать предпочтению чаю, компоту, кофе с молоком или свежевыжатому соку.

Полезный обед состоит из таких продуктов:

  • тушеные овощи;
  • 130-150 г вареного или тушеного мяса, морепродуктов;
  • 150-200 г салата с добавлением оливкового масла.

Ужин при ПП для похудения включает:

  • 30-40 г гранулированные отруби;
  • 150-200 г фруктов или овощей;
  • 50 г куриного филе;
  • 200 г нежирного йогурта, кефира или чая.

Белковое меню для похудения

Одним из действенных способов уменьшения веса – белковая диета. Суть ее заключается в ограничении или полном исключении продуктов, способствующих накоплению лишнего жира.

Белковое питание должно включать такие продукты:

  1. Завтрак – нежирный творог, кефир, чай или цикорий.
  2. Обед – вареное мясо или рыба, уха, сала из овощей без соли.
  3. Ужин – отваренные морепродукты, вареное куриное мясо, сырое или вареное яйцо, тушеная капуста.
Меню белковой диеты основано на белковой пище, при этом продукты содержащие жиры и углеводы сводятся к минимуму
Меню белковой диеты основано на белковой пище, при этом продукты содержащие жиры и углеводы сводятся к минимуму

Рецепты правильного питания для похудения

Одним из полезных блюд для похудения на каждый день является рисовый суп с цветной капустой. Готовить его следует по такому рецепту:

  1. Поварить 100 г риса.
  2. Мелко нарезать 1 луковицу и добавить ее к рису.
  3. Измельчить 250 г картофеля и 1 морковь и также добавить их к рису.
  4. Варить в течение 8 минут.
  5. Добавить 300 г цветной капусты.
  6. Варить 5 минут.

Приготовленное блюдо можно украсить зеленью.

В меню на неделю для похудения разрешается включить паровые рыбные котлеты:

  1. Измельчить через мясорубку 500 г рыбного филы, 30 г молотых сухарей, 100 г молока, 1 яйцо и ½ луковицы.
  2. Сформировать котлеты.
  3. Готовить на пару с небольшим количеством воды в течение 20 минут.

Пообедать можно рагу из птицы с овощами:

  1. Порезать напополам куриное или индюшиное филе.
  2. Тушить с водой 20-25 минут.
  3. Добавить по 1 части брокколи, цуккини и томатов.
  4. Тушить 5-10 минут.
  5. Добавить зелени.

На завтрак полезно употреблять омлет с овощами и творогом:

  1. Разогреть на масле 50 г шпината.
  2. Смешать 2 яйца с 3 ст. л. воды, 50 г нежирного творога и шпинатом.
  3. Довести под крышкой омлет до готовности.

На полдник можно приготовить диетические сырники:

  1. Сделать тесто из пачки нежирного творога, 1 куриного яйца, 2 ст. л. муки и 1 ст. л. растительного масла.
  2. Сформировать сырники.
  3. Обжарить их на масле.

На приготовленное блюдо разрешается добавить немного меда.

В качестве обеда можно сделать суп из свежих или сухих грибов:

  1. В 1 л подсоленной и кипящей воды всыпать измельченный картофель.
  2. Мелко нарезать 150 г грибов, натереть на крупной терке 1 морковь и измельчить 1 луковицу, после чего смешать и обжарить.
  3. Добавить грибы и овощи в кастрюлю с картофелем.
  4. Варить не менее 30 минут.
  5. При подаче добавить зелень.

Питание после похудения

После похудения до желаемого веса следует продолжать придерживаться правильного питания и есть каждые 4 часа. Ежедневное меню должно состоять из 3 основных приемов пищи, 2 перекусов и ланча. Также не стоит забывать о питьевом режиме. Норму для мужчин и женщин следует рассчитывать по такой схеме: 30 мл жидкости на 1 кг веса.

При соблюдении правил сбалансированного питания не стоит забывать о достаточном для организма питьевом режиме
При соблюдении правил сбалансированного питания не стоит забывать о достаточном для организма питьевом режиме

Питание после диеты должно включать молочные продукты, фрукты и овощи, белки и жиры. Разнообразить рацион можно тыквой, баклажанами, цуккини и перцем. Рекомендуется ежедневно съедать по яблоку.

Обратите внимание! После похудения следует постепенно повышать количество калорий и потребляемой пищи. В неделю желательно обогащать рацион не более, чем на 100 ккал. Тогда организм благополучно переходит к нормальному питанию. 

После соблюдения правил ПП для похудения необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  1. Есть не торопясь, наслаждаться едой и поглощать, оценивая вкус всех продуктов.
  2. Рыбу и мясо готовить исключительно на пару или в духовке.
  3. Навсегда отказаться от замороженной и консервированной пищи.
  4. Избегать экзотических продуктов.
  5. Внести в рацион сезонные овощи и фрукты.
  6. Принимать витаминные комплексы в осенне-зимний период.
  7. Не употреблять пищу за 3 часа до отхода ко сну.
  8. До минимума сократить прием крепких алкогольных напитков.
  9. При пятиразовом режиме питания размер порции должен быть не более 150 г.
  10. Прием пищи начинать с салата или овощного бульона.
  11. Постараться отказаться от сахара и пакетированных соков.
При правильном питании стоит отказаться от прима алкоголя, так как он не только калориен, но и способен провоцировать голод
При правильном питании стоит отказаться от прима алкоголя, так как он не только калориен, но и способен провоцировать голод

Главная » Заболевания » Правильное питание для похудения — основные правила, примерное меню

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: