Кето диета — что это такое? Польза и опасность диеты, примерный рацион, отзывы

Что такое диета кето? Также подобный режим питания называют кетогенной диетой, кетодиетой. Суть такой диеты заключается в снижении количество потребляемых углеводов. Кето диета позволяет достичь кетоза – особого состояния метаболизма, при котором в организме запускается процесс сжигания жиров.

Общая характеристика кетогенной диеты

Кето диета – это особая методика питания, которая максимально исключает из рациона углеводы. Благодаря этому в организме происходит ряд реакций, которые способствуют расщеплению жиров и ускоренной потере лишнего веса.

На сегодняшний день кето-диета является одной из популярнейших из-за своей высокой эффективности. Во время этой диеты можно придерживаться определённого калорийного питания, но при этом сохранять мышечную массу
На сегодняшний день кето-диета является одной из популярнейших из-за своей высокой эффективности. Во время этой диеты можно придерживаться определённого калорийного питания, но при этом сохранять мышечную массу

Идея снижения веса в данном случае основывается на знании о том, что накопление жирового слоя происходит из-за избытка глюкозы и сахаров в рационе, который в наибольшей степени присутствуют в высокоуглеводных продуктах. Принцип диеты – включение в меню таких продуктов и блюд, которые не отражаются на уровне глюкозы.

Соблюдая диету кето, человек добивается кетоза – такого состояния метаболизма, при котором, в результате дефицита углеводов, запускается интенсивный процесс жиросжигания.

Эффект достигается, так как в результате низкого запаса гликогена, который образуется при усваивании углеводов и является основным источником энергии, в организме запускается альтернативный процесс ее получения – кетоз. Он развивается под действием гормонов и сопровождается активным расщеплением жиров. При условии дефицита глюкозы печень вырабатывает кетоны, происходит снижение инсулина.

Существует 3 разновидности кетогенной диеты:

  • стандартная, то есть наиболее распространенная. Основной смысл заключается в практически полном отказе от потребления углеводосодержащих продуктов;
  • целевая. Эта разновидность подходит для профессиональных спортсменов. В данном случае допустимо небольшое потребление углеводов непосредственно после тренировки, в целях восполнения запасов гликогена и повышения эффективности занятий;
  • циклическая. В этом случае углеводы в рацион вводят по мере необходимости, точнее – по мере истощения организма.

Обратите внимание! Если человек, соблюдая режим питания по кето диете, ведет активный образ жизни и занимается спортом, то процесс кетоза начинается достаточно быстро – обычно уже на 2-3 день после начала следования ее принципам. При пассивном образе жизни кетоза можно достичь не ранее, чем через 7-9 суток.     

Понять, что наступил кетоз, можно по таким признакам, как сухость во рту, частые позывы к мочеиспусканию, а также характерный запах ацетона, исходящий от мочи и пота, из ротовой полости.

Основные правила. Преимущества и недостатки диеты кето

Диета не убирает углеводы вообще, она сводит их потребление к допустимому минимуму, а вместо них пускает в переработку жиры
Диета не убирает углеводы вообще, она сводит их потребление к допустимому минимуму, а вместо них пускает в переработку жиры

Кетодиета, как и другие режимы питания, строится на ряде принципов. Чтобы достичь состояния кетоза, необходимо придерживаться таких правил:

  • увеличить содержание жиров в рационе, которые, на фоне дефицита углеводов, станут основным топливом для всех органов и систем организма. Они должны составлять более 60% от общего БЖУ;
  • заняться спортом. Можно обойтись и без посещения спортзала, но обязательно включить в дневной расписание как минимум получасовую пробежку или же длительную прогулку;
  • максимально сократить содержание в рационе потребляемых углеводов. Их количество должно быть менее 10% от общего соотношения БЖУ;
  • пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания организма (2-4 л в день);
  • составляя меню стандартной кетогенной диеты, нужно учесть, что баланс БЖУ в данном случае составит 20%/75%/5% соответственно.

К преимуществам кето диеты, результаты которой подтверждаются тысячами последователей, необходимо отнести следующее:

  • высокая эффективность. Режим питания, которому следуют при диете кето, в сочетании с физической активностью позволяет не просто сбросить вес, но и придать телу рельефность;
  • отсутствие голода при соблюдении диеты. Поскольку при кетогенной диете в рационе преобладают жирная и белковая пища, то она переваривается достаточно долго. Это способствует длительному ощущению насыщения и не создает соблазна для того, чтобы съесть что-либо из списка запрещенных продуктов;
  • дополнительные эффекты в виде улучшения состояния кожи. Особенно полезной эта диета будет для тех, кто страдает не только от избыточного веса, но и от акне: потребляемые продукты имеют низкий гликемический индекс, что благотворно сказывается на состоянии кожных покровов;
  • отсутствие «эффекта бумеранга». Обычно после изнуряющих диет, которые строятся на принципе резкого сокращения калорий, худеющие «срываются»: организм, стремясь восполнить абсолютно все недостающие элементы, отвечает повышенным чувством голода и аппетита. Как результат, сброшенные с трудом лишние килограммы не просто возвращаются, но и дополняются еще несколькими. Кето диета дает долговременный результат, в отличие от большинства моно-диет.
Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве – 1,4 грамма на 1 кг массы тела в день)
Во время кетоза организм снижает уровень расщепления белков (при условии, что вы потребляете их в адекватном количестве – 1,4 грамма на 1 кг массы тела в день)

Обратите внимание! Специалистами доказана эффективность данной диеты для терапии и профилактики таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, раковые опухоли, эпилепсия. Изначально данный режим питания разрабатывался для пациентов, страдающих именно от эпилепсии.

Нельзя не упомянуть и о некоторых отрицательных сторонах кето диеты для похудения. К ним нужно отнести следующее:

  • возможные проблемы с работой органов пищеварения, обусловленные особенностями рациона, а именно – отсутствием фруктов, большинства овощей и злаков в ежедневном меню;
  • достаточно широкий список противопоказаний;
  • несбалансированность диеты. Именно поэтому тем, кто следует принципам кетогенной диеты, рекомендуется время от времени проходить периодические медицинские осмотры;
  • риск возникновения дефицита минералов, в частности, магния;
  • выраженный запах ацетона, который исходит от биологических жидкостей человека, а также из полости рта.

Также к минусам диеты можно отнести такие побочные эффекты, обусловленные перестройкой метаболических процессов в организме, как тошнота, повышенная усталость, нарушения концентрации. Такие симптомы обычно наблюдаются на протяжении всего периода адаптации к новому режиму питания – около 2 недель.

Противопоказания

Нельзя выбирать кетодиету в качестве режима питания для похудения при наличии следующих показаний:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек;
  • гипертония;
  • возраст до 18 лет;
  • пожилой возраст;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения функций органов пищеварительного тракта;
  • периоды беременности и лактации.

Перед тем, как начать следование принципам кетодиеты, следует проконсультироваться с врачом.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето диете

Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве
Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве

Кетогенная диета предусматривает такие разрешенные продукты:

  • сливочное и растительное масло;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты без содержания добавок и красителей;
  • мясо – говядина, свинина, телятина, баранина;
  • копчености – грудинка, бекон, корейка;
  • рыба – сельдь, тунец, скумбрия, форель, лосось;
  • птица вместе с кожей;
  • морепродукты – мидии, креветки, кальмары, крабы;
  • авокадо;
  • семена кунжута, льна, макадамии;
  • жирные сорта сыра;
  • грибы;
  • орехи – грецкие, миндаль, фисташки, фундук.

Обратите внимание! В ограниченном количестве допустимо потреблять ягоды, листовой салат, овощи, не содержащие крахмал (кабачки, капуста, огурцы, шпинат), апельсины, грейпфрут, зеленые яблоки.

Ниже представлен список продуктов, которые употреблять запрещено. К ним нужно отнести следующее:

  • любые крупы;
  • сладкие фрукты (бананы, хурма, виноград);
  • хлебобулочные изделия из любой муки;
  • любые кондитерские изделия;
  • газированные сладкие напитки;
  • сахар;
  • овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, репчатый лук, кукуруза, чеснок);
  • промышленные соусы;
  • маргарин и спреды на растительной основе;
  • сухофрукты;
  • сухие завтраки (хлопья, мюсли);
  • макаронные изделия;
  • цельнозерновые продукты;
  • бобовые;
  • обезжиренная продукция.
В состоянии кетоза мозг будет отдавать предпочтение в этом процессе кетонам, а не глюкозе. И для нас это хорошо! Организму не придется расщеплять белки для получения энергии!
В состоянии кетоза мозг будет отдавать предпочтение в этом процессе кетонам, а не глюкозе. И для нас это хорошо! Организму не придется расщеплять белки для получения энергии!

Допускается пить кофе, чай и цикорий без сахара. Запрещено пить пиво, сладкие ликеры, настойки. Специи и соль использовать можно, но ограниченно.

Одна порция при приемах пищи должна составлять примерно 180 г. Лучше, если на одной тарелке будут сочетаться разные вкусы, например, — мясо, огурец и отварное яйцо. При термической обработке продукты допустимо только запекать и отваривать.

Меню на неделю

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов
Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов

Перечень продуктов при кетоновой диете, несмотря на ограничения, позволяет составить полноценное и интересное меню на каждый день. Оно может выглядеть таким образом:

Понедельник

  • завтрак: омлет из 3 яиц, кусок сыра;
  • обед: рататуй и телятина на пару;
  • перекус: 20-30 г любых орехов;
  • ужин: отварная или запеченная рыба, салат из кабачков и баклажанов.

Вторник

  • завтрак: яичница с беконом, зеленое яблоко;
  • обед: салат «Цезарь» с креветками;
  • перекус: несколько ломтиков авокадо;
  • ужин: запеченное бедро индейки, салат из редиса и зеленых листьев салата.

Среда

  • завтрак: половинка авокадо, яйцо, отваренное всмятку, ломтик копченого лосося;
  • обед: кусок запеченного мяса или курицы, порция зеленого салата, заправленного оливковым маслом;
  • перекус: смузи с ягодами, миндалем, творогом или сыром рикотта;
  • ужин: скумбрия на гриле с брокколи, политые растопленным сливочным маслом.

Четверг

  • завтрак: омлет из трех яиц, свекольный салат;
  • обед: 170 г тушеной куриной грудки в сливках, 150 г листьев салата с редисом и маслом;
  • перекус: зеленое яблоко, 30 г миндаля;
  • ужин: салат с морепродуктами (по 40 г кальмаров и креветок, 20 г сыра, огурец, отварное яйцо, оливковое масло).
На таком рационе вы точно не будете испытывать чувства голода между приемами пищи
На таком рационе вы точно не будете испытывать чувства голода между приемами пищи

Пятница

  • завтрак: творожная запеканка с добавлением небольшого количества ягод;
  • обед: запеченная курица, салат листовой со шпинатом и огурцом, приправленный растительным маслом;
  • перекус: авокадо;
  • ужин: салат с тунцом и огурцами.

Суббота

  • завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
  • обед: тушеные со сметаной кальмары, овощной салат;
  • перекус: кусок адыгейского сыра;
  • ужин: шашлык из свинины, приготовленный в духовке.

Воскресенье

  • завтрак: омлет с грибами и зеленью, посыпанный сыром;
  • обед: запеченная в натуральном йогурте индейка;
  • перекус: огурец и сельдерей, нарезанные полосками;
  • ужин: запеченный стейк лосося, овощной салат.

Горячие напитки (чай и кофе) следует пить без добавления сахара.

Важно! Продолжительность кето диеты – 2-3 недели. За указанный период времени можно добиться хорошего результата.

Дополнительные рекомендации

Тем, кто решил соблюдать диету кето, стоит обратить внимание на такие рекомендации:

  • еду солить можно и даже нужно: соль помогает восстановить электролитный баланс, который нарушается при кетогенной диете;
  • при соблюдении диеты необходимо обязательно принимать какие-либо витаминные комплексы, так как кето диета не является сбалансированной;
  • если выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день, то можно избавиться от резкого запаха ацетона и улучшить функции почек;
  • не стоит планировать на период, отведенный для кето диеты, ответственные или сложные задачи, так как в этот период организм будет перестраиваться, что сопряжено с некоторыми побочными эффектами и общей утомленностью организма.

Кето диета – эффективный способ сбросить лишний вес и придать телу рельеф, но данная система питания имеет свои «подводные камни». Лучше всего приступать к ней после консультации с врачом и проведения комплексного обследования организма.

Главная » Заболевания » Кето диета — что это такое? Польза и опасность диеты, примерный рацион, отзывы

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: