Что такое диета кето? Также подобный режим питания называют кетогенной диетой, кетодиетой. Суть такой диеты заключается в снижении количество потребляемых углеводов. Кето диета позволяет достичь кетоза – особого состояния метаболизма, при котором в организме запускается процесс сжигания жиров.
Общая характеристика кетогенной диеты
Кето диета – это особая методика питания, которая максимально исключает из рациона углеводы. Благодаря этому в организме происходит ряд реакций, которые способствуют расщеплению жиров и ускоренной потере лишнего веса.
Идея снижения веса в данном случае основывается на знании о том, что накопление жирового слоя происходит из-за избытка глюкозы и сахаров в рационе, который в наибольшей степени присутствуют в высокоуглеводных продуктах. Принцип диеты – включение в меню таких продуктов и блюд, которые не отражаются на уровне глюкозы.
Соблюдая диету кето, человек добивается кетоза – такого состояния метаболизма, при котором, в результате дефицита углеводов, запускается интенсивный процесс жиросжигания.
Эффект достигается, так как в результате низкого запаса гликогена, который образуется при усваивании углеводов и является основным источником энергии, в организме запускается альтернативный процесс ее получения – кетоз. Он развивается под действием гормонов и сопровождается активным расщеплением жиров. При условии дефицита глюкозы печень вырабатывает кетоны, происходит снижение инсулина.
Существует 3 разновидности кетогенной диеты:
- стандартная, то есть наиболее распространенная. Основной смысл заключается в практически полном отказе от потребления углеводосодержащих продуктов;
- целевая. Эта разновидность подходит для профессиональных спортсменов. В данном случае допустимо небольшое потребление углеводов непосредственно после тренировки, в целях восполнения запасов гликогена и повышения эффективности занятий;
- циклическая. В этом случае углеводы в рацион вводят по мере необходимости, точнее – по мере истощения организма.
Обратите внимание! Если человек, соблюдая режим питания по кето диете, ведет активный образ жизни и занимается спортом, то процесс кетоза начинается достаточно быстро – обычно уже на 2-3 день после начала следования ее принципам. При пассивном образе жизни кетоза можно достичь не ранее, чем через 7-9 суток.
Понять, что наступил кетоз, можно по таким признакам, как сухость во рту, частые позывы к мочеиспусканию, а также характерный запах ацетона, исходящий от мочи и пота, из ротовой полости.
Основные правила. Преимущества и недостатки диеты кето
Кетодиета, как и другие режимы питания, строится на ряде принципов. Чтобы достичь состояния кетоза, необходимо придерживаться таких правил:
- увеличить содержание жиров в рационе, которые, на фоне дефицита углеводов, станут основным топливом для всех органов и систем организма. Они должны составлять более 60% от общего БЖУ;
- заняться спортом. Можно обойтись и без посещения спортзала, но обязательно включить в дневной расписание как минимум получасовую пробежку или же длительную прогулку;
- максимально сократить содержание в рационе потребляемых углеводов. Их количество должно быть менее 10% от общего соотношения БЖУ;
- пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания организма (2-4 л в день);
- составляя меню стандартной кетогенной диеты, нужно учесть, что баланс БЖУ в данном случае составит 20%/75%/5% соответственно.
К преимуществам кето диеты, результаты которой подтверждаются тысячами последователей, необходимо отнести следующее:
- высокая эффективность. Режим питания, которому следуют при диете кето, в сочетании с физической активностью позволяет не просто сбросить вес, но и придать телу рельефность;
- отсутствие голода при соблюдении диеты. Поскольку при кетогенной диете в рационе преобладают жирная и белковая пища, то она переваривается достаточно долго. Это способствует длительному ощущению насыщения и не создает соблазна для того, чтобы съесть что-либо из списка запрещенных продуктов;
- дополнительные эффекты в виде улучшения состояния кожи. Особенно полезной эта диета будет для тех, кто страдает не только от избыточного веса, но и от акне: потребляемые продукты имеют низкий гликемический индекс, что благотворно сказывается на состоянии кожных покровов;
- отсутствие «эффекта бумеранга». Обычно после изнуряющих диет, которые строятся на принципе резкого сокращения калорий, худеющие «срываются»: организм, стремясь восполнить абсолютно все недостающие элементы, отвечает повышенным чувством голода и аппетита. Как результат, сброшенные с трудом лишние килограммы не просто возвращаются, но и дополняются еще несколькими. Кето диета дает долговременный результат, в отличие от большинства моно-диет.
Обратите внимание! Специалистами доказана эффективность данной диеты для терапии и профилактики таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, раковые опухоли, эпилепсия. Изначально данный режим питания разрабатывался для пациентов, страдающих именно от эпилепсии.
Нельзя не упомянуть и о некоторых отрицательных сторонах кето диеты для похудения. К ним нужно отнести следующее:
- возможные проблемы с работой органов пищеварения, обусловленные особенностями рациона, а именно – отсутствием фруктов, большинства овощей и злаков в ежедневном меню;
- достаточно широкий список противопоказаний;
- несбалансированность диеты. Именно поэтому тем, кто следует принципам кетогенной диеты, рекомендуется время от времени проходить периодические медицинские осмотры;
- риск возникновения дефицита минералов, в частности, магния;
- выраженный запах ацетона, который исходит от биологических жидкостей человека, а также из полости рта.
Также к минусам диеты можно отнести такие побочные эффекты, обусловленные перестройкой метаболических процессов в организме, как тошнота, повышенная усталость, нарушения концентрации. Такие симптомы обычно наблюдаются на протяжении всего периода адаптации к новому режиму питания – около 2 недель.
Противопоказания
Нельзя выбирать кетодиету в качестве режима питания для похудения при наличии следующих показаний:
- сахарный диабет;
- болезни почек;
- гипертония;
- возраст до 18 лет;
- пожилой возраст;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- нарушения функций органов пищеварительного тракта;
- периоды беременности и лактации.
Перед тем, как начать следование принципам кетодиеты, следует проконсультироваться с врачом.
Разрешенные и запрещенные продукты при кето диете
Кетогенная диета предусматривает такие разрешенные продукты:
- сливочное и растительное масло;
- яйца;
- молочные и кисломолочные продукты без содержания добавок и красителей;
- мясо – говядина, свинина, телятина, баранина;
- копчености – грудинка, бекон, корейка;
- рыба – сельдь, тунец, скумбрия, форель, лосось;
- птица вместе с кожей;
- морепродукты – мидии, креветки, кальмары, крабы;
- авокадо;
- семена кунжута, льна, макадамии;
- жирные сорта сыра;
- грибы;
- орехи – грецкие, миндаль, фисташки, фундук.
Обратите внимание! В ограниченном количестве допустимо потреблять ягоды, листовой салат, овощи, не содержащие крахмал (кабачки, капуста, огурцы, шпинат), апельсины, грейпфрут, зеленые яблоки.
Ниже представлен список продуктов, которые употреблять запрещено. К ним нужно отнести следующее:
- любые крупы;
- сладкие фрукты (бананы, хурма, виноград);
- хлебобулочные изделия из любой муки;
- любые кондитерские изделия;
- газированные сладкие напитки;
- сахар;
- овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, репчатый лук, кукуруза, чеснок);
- промышленные соусы;
- маргарин и спреды на растительной основе;
- сухофрукты;
- сухие завтраки (хлопья, мюсли);
- макаронные изделия;
- цельнозерновые продукты;
- бобовые;
- обезжиренная продукция.
Допускается пить кофе, чай и цикорий без сахара. Запрещено пить пиво, сладкие ликеры, настойки. Специи и соль использовать можно, но ограниченно.
Одна порция при приемах пищи должна составлять примерно 180 г. Лучше, если на одной тарелке будут сочетаться разные вкусы, например, — мясо, огурец и отварное яйцо. При термической обработке продукты допустимо только запекать и отваривать.
Меню на неделю
Перечень продуктов при кетоновой диете, несмотря на ограничения, позволяет составить полноценное и интересное меню на каждый день. Оно может выглядеть таким образом:
Понедельник
- завтрак: омлет из 3 яиц, кусок сыра;
- обед: рататуй и телятина на пару;
- перекус: 20-30 г любых орехов;
- ужин: отварная или запеченная рыба, салат из кабачков и баклажанов.
Вторник
- завтрак: яичница с беконом, зеленое яблоко;
- обед: салат «Цезарь» с креветками;
- перекус: несколько ломтиков авокадо;
- ужин: запеченное бедро индейки, салат из редиса и зеленых листьев салата.
Среда
- завтрак: половинка авокадо, яйцо, отваренное всмятку, ломтик копченого лосося;
- обед: кусок запеченного мяса или курицы, порция зеленого салата, заправленного оливковым маслом;
- перекус: смузи с ягодами, миндалем, творогом или сыром рикотта;
- ужин: скумбрия на гриле с брокколи, политые растопленным сливочным маслом.
Четверг
- завтрак: омлет из трех яиц, свекольный салат;
- обед: 170 г тушеной куриной грудки в сливках, 150 г листьев салата с редисом и маслом;
- перекус: зеленое яблоко, 30 г миндаля;
- ужин: салат с морепродуктами (по 40 г кальмаров и креветок, 20 г сыра, огурец, отварное яйцо, оливковое масло).
Пятница
- завтрак: творожная запеканка с добавлением небольшого количества ягод;
- обед: запеченная курица, салат листовой со шпинатом и огурцом, приправленный растительным маслом;
- перекус: авокадо;
- ужин: салат с тунцом и огурцами.
Суббота
- завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
- обед: тушеные со сметаной кальмары, овощной салат;
- перекус: кусок адыгейского сыра;
- ужин: шашлык из свинины, приготовленный в духовке.
Воскресенье
- завтрак: омлет с грибами и зеленью, посыпанный сыром;
- обед: запеченная в натуральном йогурте индейка;
- перекус: огурец и сельдерей, нарезанные полосками;
- ужин: запеченный стейк лосося, овощной салат.
Горячие напитки (чай и кофе) следует пить без добавления сахара.
Важно! Продолжительность кето диеты – 2-3 недели. За указанный период времени можно добиться хорошего результата.
Дополнительные рекомендации
Тем, кто решил соблюдать диету кето, стоит обратить внимание на такие рекомендации:
- еду солить можно и даже нужно: соль помогает восстановить электролитный баланс, который нарушается при кетогенной диете;
- при соблюдении диеты необходимо обязательно принимать какие-либо витаминные комплексы, так как кето диета не является сбалансированной;
- если выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день, то можно избавиться от резкого запаха ацетона и улучшить функции почек;
- не стоит планировать на период, отведенный для кето диеты, ответственные или сложные задачи, так как в этот период организм будет перестраиваться, что сопряжено с некоторыми побочными эффектами и общей утомленностью организма.
Кето диета – эффективный способ сбросить лишний вес и придать телу рельеф, но данная система питания имеет свои «подводные камни». Лучше всего приступать к ней после консультации с врачом и проведения комплексного обследования организма.
Данная статья размещена исключительно в общих познавательных целях посетителей и не является научным материалом, универсальной инструкцией или профессиональным медицинским советом, и не заменяет приём доктора. За диагностикой и лечением обращайтесь только к квалифицированным врачам, в государственных больницах и частных клиниках.
