Как накачать пресс дома — самые эффективные упражнения

Мужчины и женщины могут прокачать брюшной пресс в домашних условиях. Конечно, это потребует усилий и времени, но результат будет впечатляющим. Существуют специальные программы, которые позволят сделать живот плоским и сформировать кубики.

Хорошо прокачанный пресс - один из важных факторов отличного внешнего вида. Кроме того, занятия спортом невероятно полезны для здоровья
Хорошо прокачанный пресс — один из важных факторов отличного внешнего вида. Кроме того, занятия спортом невероятно полезны для здоровья

Общие правила

Перед тем, как перейти к рассмотрению упражнений, которые помогут быстро накачать пресс в домашних условиях, следует ознакомиться с общими правилами. Они помогут достичь результата.

Желая сформировать рельеф в области живота, женщины и мужчины должны принять во внимание такие правила:

  • тренировки должны быть регулярными. Требуется уделять внимание комплексам от трех до пяти раз в неделю;
  • тренироваться следует на пределе своих возможностей. Не стоит ожидать результата, если давать минимальную нагрузку и выполнять упражнения по 3 -5 минут в день. Нужно постоянно увеличивать количество подходов;
  • питание должно быть правильным и здоровым. Чтобы получить рельефные кубики пресса, нужно контролировать вес и ввести ограничения в питании, в противном случае их не будет видно пол слоем жира;
  • заниматься следует на голодный желудок. Во-первых, заниматься после еды вредно для здоровья, во-вторых, занятия на голодный желудок способствуют более эффективному жиросжиганию.

Обратите внимание! Есть разные программы прокачки пресса. Для мужчин и женщин существуют разные тренировки. Их составляют, исходя из анатомических особенностей организма.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.

Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.

Упражнение «Буква V»

Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.

Повторить 10 раз, по 3 подхода.

Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V
Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V

Стандартные скручивания

Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.

Ножницы

Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.

В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз
В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз

Прогибы

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.

Планка

Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:

  • ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
  • руки сцепляют в замок;
  • напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
  • тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
  • фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.

Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал
Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал

Скручивания «Велосипед»

Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  • лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
  • руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
  • колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
  • верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
  • пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.

Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.

Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков
Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков

Альпинист

Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.

Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.

Важно! Следует выполнять подтягивания ног динамично – это ускоряет процесс жиросжигания.     

Топ упражнений на пресс для мужчин

Как качать пресс в домашних условиях мужчинам? Чтобы эффективно прокачаться, нужно обратить внимание на приведенные здесь упражнения.

Обратные скручивания

Упражнение эффективно тренирует нижний пресс. Нужно лечь спиной на пол, руками взяться за диван и ухватиться за него руками, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать ноги до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем опустить ноги, чтобы пятки коснулись пола.

Повторить в 3 подхода, по 15 повторений.

Обратите внимание! Чтобы придать дополнительную нагрузку, можно при опускании не касаться пятками пола. В таком случае пресс постоянно будет находиться в напряжении.

Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу-вверх
Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу вверх

Боковая планка

Мужчинам можно усложнить обычную планку. Такое упражнение хорошо укрепить боковые мышцы.

Нужно лечь на бок, одну ногу положить на другую сверху. Сделать упор на правый локоть, левую руку зафиксировать на левом боку. Напрячь пресс и приподнять таз вверх. То же повторить для противоположной стороны.

Выполнить упражнение в 2 подхода, по 20 раз.

Подтягивание гантели к талии из положения стоя

Как накачать кубики пресса верхней и средней части? В этом поможет данное упражнение.

Нужно встать в классическую стойку, расставив ноги на ширине плеч. Сжать гантели руками. Прогнуться вперед, свесив кисти вниз. Удерживая пресс в напряжении, поднять локти до уровня плеч, опустить.

Повторить по 30 раз в 3 подхода.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус так, чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию
Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус так, чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию

Скручивания с вытянутыми руками

Нужно лечь на спину, согнуть ноги под прямым углом. Ступни плотно прижать к полу. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, сокращая мышцы верхнего пресса. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положении.

Обратите внимание! При выполнении упражнения желательно не помогать себе руками и не поднимать поясницу, чтобы не терялась эффективность данного упражнения.

Упражнение «Часы»

Исходное положение – лежа спиной на полу с поднятыми вверх ногами. Они должны находиться перпендикулярно полу.

Нужно поочередно опускать каждую конечность вниз, касаясь пола. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Количество повторений – 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Повороты колен из положения лежа

Нужно лечь на спину, плотно прижав ее к полу. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Руки находятся перпендикулярно телу, развернуты ладонями вниз.

Выполнять упражнение следует так: вдохнуть и повернуть колени в сторону, не разводя из. Они должны коснуться пола. Голова повернута в противоположную коленям сторону. На выдохе вернуться в первоначальное положение.

На следующем вдохе сделать наклон коленей в противоположную сторону.

При выполнении упражнения ягодицы и спина должны оставаться неподвижными.

Повторить 2 подхода по 10 повторений каждый.

Прокачать пресс вполне возможно в домашних условиях. Чтобы добиться результата, нужно не только выполнять специальные упражнения, но и скорректировать питание, а также нормализовать активность. Занятия должны быть регулярными.

Главная » Заболевания » Как накачать пресс дома — самые эффективные упражнения

Понравилось? Поделитесь пожалуйста с друзьями и оцените запись: